Для определения энергетического баланса необходимо знать энергетическую ценность (калорийность) поступающих с пищей продуктов, и правильно соизмерять ее и наши затраты энергии. Энергетическую ценность питания рассчитывают по соответствующим коэффициентам, установленным на основании определения сгорания в организме пищевых веществ – белков, жиров и углеводов. Сегодня мы расскажем вам, что такое суточные нормы питания человека, и на основании чего их устанавливают.
В настоящее время изучены химический состав и энергетическая ценность всех основных пищевых продуктов.
Энергетический баланс в суточном рационе
Энергетические затраты складываются из нерегулируемых и регулируемых волей человека расходов энергии. К нерегулируемым видам энергетических затрат относят расход энергии на специфическое динамическое действие (СДД) и основной обмен (в состоянии полного покоя). Для человека с массой тела 70 кг уровень основного обмена составляет в среднем 4,1868 кДж на 1 кг в час, или 7117,56 кДж/сут (1 ккал равна 4,1868 кДж). Основной обмен зависит от пола и возраста. С возрастом основной обмен снижается. У мужчин он на 5–10 % выше, чем у женщин.
Под влиянием приема пищи расход энергии повышается, что обусловлено усилением окислительных процессов. При смешанном питании основной обмен возрастает на 10–15 % в сутки, наибольшее повышение его (на 30–40 %) вызывает прием белков, в то время как при приеме жиров обмен возрастает на 4–14 %, углеводов – на 4–7 %.
Регулируемые затраты энергии определяются расходом ее при выполнении мышечной работы.
Как определяются суточные нормы питания
При организации питания и планировании необходимого количества пищевых веществ и энергии руководствуются рекомендациями, разработанными Институтом питания РАМН. Эти рекомендации учитывают возраст, пол и характер трудовой деятельности для установления суточных норм питания человека. Нормирование физиологической потребности в пищевых веществах и энергии взрослого трудоспособного населения осуществляется по 5 группам интенсивности труда в зависимости от суточных энергетических затрат, нервной напряженности трудового процесса и других особенностей.
Обязательным условием сбалансированных суточных норм питания человека является обеспечение правильного и обоснованного соотношения основных пищевых и биологически активных веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ – с учетом возраста, пола, характера трудовой деятельности и др.
Суточные нормы питания человека
В зависимости от функционального назначения питательные вещества делятся на преимущественно энергетические (жиры, углеводы), преимущественно пластические (белки, ряд минеральных веществ, вода) и преимущественно каталитические (витамины, микроэлементы). С учетом критерия обязательности питательные вещества дифференцируются на заменимые и незаменимые. К числу заменимых пищевых веществ относятся углеводы и жиры, к незаменимым – 12 основных аминокислот, 3 основных полиненасыщенных жирных кислоты, все витамины (16) и большинство минералов (60).
Сбалансированность белков, жиров и углеводов в современных рационах должна устанавливаться с учетом их энергетической ценности, при этом их соотношение будет выглядеть как 1: 2,7: 4,6 (ккал), иначе на каждую белковую калорию должны приходиться 2,7 жировые и 4,6 углеводные калории.
профиль санатория
заболевание
Методические указания от 22.12.99 № 99/230 «Суточные нормы питания в санаториях, санаториях-профилакториях, санаторных оздоровительных лагерях круглогодичного действия, а также в детских оздоровительных лагерях»
Методические указания от 22.12.99 № 99/230 «Суточные нормы питания в санаториях, санаториях-профилакториях, санаторных оздоровительных лагерях круглогодичного действия, а также в детских оздоровительных лагерях» Статус: действующий (15 ноября 2009 г.)
Утверждены
Министерством здравоохранения
Российской Федерации
22 декабря 1999 г. № 99/230
СУТОЧНЫЕ НОРМЫ ПИТАНИЯ В САНАТОРИЯХ,
САНАТОРИЯХ - ПРОФИЛАКТОРИЯХ, САНАТОРНЫХ
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ЛАГЕРЯХ КРУГЛОГОДИЧНОГО ДЕЙСТВИЯ,
А ТАКЖЕ В ДЕТСКИХ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ЛАГЕРЯХ
МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
Методические указания. утверждены Минздравом Российской Федерации 22.12.99 N 99/230
Настоящие Нормы питания разработаны в соответствии с Планом мероприятий Министерства здравоохранения Российской Федерации и Фонда социального страхования на 1999 год (приказ N 93/34 от 19.03.99 г.). В основе определения потребности человека в пищевых веществах и энергии лежит научная концепция сбалансированного питания, согласно которой количественные пропорции пищевых веществ и энергии в суточном пищевом рационе определяются с учетом пола, возраста, профессии, уровня энерготрат, климатических условий, индивидуальных привычек, национальных особенностей питания и других параметров.
Рекомендуемые Нормы питания являются основой для составления суточных рационов (диет) в санаториях, санаториях - профилакториях, санаторных оздоровительных лагерях круглогодичного действия <*>, а также детских оздоровительных лагерях и предназначены для предварительного заказа продуктов впрок (на неделю, месяц), фактические наборы продуктов суточного рациона определяются для взрослых в зависимости от сезона года и для
детей - в зависимости от их возраста. В случае отсутствия каких - либо продуктов питания можно воспользоваться Таблицами замены продуктов, разработанными в Институте питания РАМН.
--------------------
<*> Нормы питания детей в санаторных оздоровительных лагерях круглогодичного действия применимы в санаторных оздоровительных лагерях сезонного действия.
Рекомендуемые Нормы питания не могут быть использованы в качестве критерия для оценки правильности проводимой диетотерапии, поскольку, во-первых, они определяют суточную физиологическую потребность взрослого человека и ребенка в пищевых веществах и энергии, а во-вторых, наборы продуктов для различных диет в значительной степени отличаются друг от друга и определяются характером заболевания, степенью его выраженности и многими другими факторами.
НОРМЫ ПИТАНИЯ В САНАТОРИЯХ И САНАТОРИЯХ - ПРОФИЛАКТОРИЯХ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ
При проведении физиолого-биохимических исследований была разработана формула сбалансированного питания, отражающая потребность взрослого человека в основных пищевых веществах, энергии и незаменимых факторах питания, которая в усредненном
выражении представляется следующим образом.
Пищевые вещества |
Суточная потребность |
Пищевые вещества |
Суточная потребность | |
Холестерин, г | ||||
В том числе: |
Фосфолипиды, г | |||
питьевая (вода, чай, кофе и т.д.) |
Минеральные вещества, мг | |||
в продуктах питания | ||||
В том числе животные | ||||
Незаменимые аминокислоты, г | ||||
Триптофан | ||||
Марганец | ||||
Изолейцин | ||||
Молибден | ||||
Метионин | ||||
Фенилаланин | ||||
Заменимые аминокислоты, г |
Витамины и витаминоподобные соединения, мг | |||
Гистидин | ||||
(витамин С) | ||||
тиамин (витамин B1) | ||||
рибофлавин (витамин В2) | ||||
пиридоксин (витамин B6) | ||||
Глутаминовая кислота |
никотиновая кислота (витамин РР) | |||
Аспарагиновая кислота | ||||
Гликокол |
(фолацин) | |||
Углеводы, г |
кобаламин (витамин B12) | |||
В том числе: |
рутин (витамин Р) | |||
пантотеновая кислота (витамин В3) | ||||
Органические кислоты (лимонная, молочная и |
биотин (витамин Н) | |||
витамин А - различные | ||||
Балластные вещества (клетчатка, пектин), г |
витамин D - различные | |||
витамин Е - различные | ||||
В том числе растительные | ||||
витамин К - различные формы | ||||
Полиненасыщенные жирные кислоты (% от общей калорийности рациона) | ||||
холина хлорид | ||||
При составлении диетического рациона следует исходить из физиологической потребности в пищевых веществах и энергии здорового человека, то есть из формулы сбалансированного питания, и вносить в нее соответствующие коррективы с учетом клинико - патогенетических особенностей заболевания, его стадии и фазы, возраста, массы тела, особенностей нарушения обмена веществ. В понятие сбалансированного питания входит и режим питания, который в санаторно - курортных условиях имеет свои особенности, с физиологически адекватным распределением энергетической ценности рациона в течение дня таким образом, чтобы на завтрак приходилось 30%, на обед - 40%, на ужин и последний прием пищи за 2 часа до сна - 30% энергетической ценности суточного рациона.
СУТОЧНЫЕ НОРМЫ ПИТАНИЯ В САНАТОРИЯХ И
САНАТОРИЯХ - ПРОФИЛАКТОРИЯХ В ДВУХ ВАРИАНТАХ:
ЗИМА - ВЕСНА, ЛЕТО - ОСЕНЬ
(в г брутто на одного взрослого)
Наименование продуктов |
Количество (г) |
|
1 вариант (зима - весна) |
2 вариант (лето - осень) |
|
1. Хлеб ржаной | ||
2. Хлеб отрубной | ||
3. Хлеб пшеничный | ||
4. Мука пшеничная 1 сорт | ||
5. Крахмал картофельный, крахмал набухающий | ||
6. Макароны, вермишель | ||
8. Манная крупа | ||
9. Овсяная крупа, геркулес | ||
10. Гречневая крупа | ||
11. Пшенная крупа | ||
12. Перловая, ячневая крупы | ||
13. Пшеничная крупа "Артек", кукурузная крупа, крупа саго, фасоль, горох, пшеничные отруби | ||
14. Картофель | ||
15. Капуста белокочанная | ||
16. Морковь | ||
17. Свекла | ||
18. Лук репчатый | ||
19. Лук зеленый, зелень и корень петрушки,сельдерея | ||
20. Другие овощи (огурцы, помидоры, тыква,кабачки, редис, салат зел.) | ||
21. Квашеная капуста, огурцы соленые,помидоры соленые, овощные закусочные консервы, грибы соленые) | ||
22. Горошек зеленый консервированный | ||
23. Томат - паста, томат - пюре | ||
24. Свежие фрукты, ягоды | ||
25. Сухофрукты (компот, изюм, чернослив,курага), орехи | ||
26. Шиповник сушеный | ||
27. Соки фруктовые, овощные, компоты консервированные | ||
29. Варенье, джем, мед пчелиный, вафли, печенье, пастила, зефир, конфеты | ||
30. Молоко | ||
32. Сметана, сливки | ||
33. Сыр, брынза | ||
34. Творог полужирный | ||
35. Творог нежирный | ||
39. Рыба свежая, свежезамороженная | ||
40. Сельдь соленая, рыба красная, севрюга, икра | ||
41. Морепродукты (кальмары, креветки, трепанги, мидии, паста "Океан", морская капуста, крабы) | ||
42. Колбаса вареная (диабетическая, диетическая, любительская), сосиски,сардельки | ||
43. Масло сливочное | ||
44. Масло растительное | ||
47. Кофе, какао | ||
48. Желатин | ||
49. Пектин | ||
50. Ксилит | ||
52. Дрожжи | ||
53. Специи, сода, лимонная кислота |
В процессе приготовления пищи в санаторно-курортных условиях часто возникает необходимость замены одного продукта другим при сохранении химического состава и энергетической ценности, рекомендуемых на ту или иную диету. Для этого необходимо учитывать эквиваленты замены, особенно по белку и углеводам:
ЗАМЕНА ПРОДУКТОВ ИХ ЭКВИВАЛЕНТАМИ ПО БЕЛКУ И УГЛЕВОДАМ
(в граммах)
Наименование продукта |
Масса продукта (нетто) |
Химический состав |
Добавить к суточному рациону (+) или исключить из него (-) |
||
Белки |
Жиры |
Углеводы | |||
Замена хлеба (по белку и углеводам) |
|||||
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта | |||||
Хлеб ржаной простой формовой | |||||
Мука пшеничная 1 сорта | |||||
Макароны, вермишель 1-й сорт | |||||
Крупа манная | |||||
Замена картофеля (по углеводам) |
|||||
Картофель | |||||
Макароны, вермишель 1-й сорт | |||||
Крупа манная | |||||
Хлеб пшеничный | |||||
Хлеб ржаной простой | |||||
Замена свежих яблок по углеводам |
|||||
Яблоки свежие | |||||
Яблоки сушеные | |||||
Курага (без косточек) | |||||
Чернослив | |||||
Замена молока (по белку) |
|||||
Творог полужирный | |||||
Творог жирный | |||||
Рыба (филе трески) | |||||
Замена мяса (по белку) |
|||||
Масло +6 г |
|||||
Творог полужирный |
Масло +4 г |
||||
Творог жирный |
Масло -9 г |
||||
Рыба (филе трески) | |||||
Замена рыбы (по белку) |
|||||
Рыба (филе трески) | |||||
Масло - 11 г |
|||||
Масло - 6 г |
|||||
Творог полужирный |
Масло - 8 г |
||||
Творог жирный |
Масло - 20 г |
||||
Масло - 13 г |
|||||
Замена творога (по белку) |
|||||
Творог полужирный | |||||
Масло -3 г |
|||||
Рыба (филе трески) |
Масло +9 г |
||||
Масло -5 г |
|||||
Замена яйца (по белку) |
|||||
Яйцо (1 шт.) | |||||
Творог полужирный | |||||
Творог жирный | |||||
Рыба (филе трески) |
Примечание : В таблицах замены продуктов масса всех продуктов представлена нетто в граммах (например, яйцо без скорлупы - 1 шт. - 40 г, мясо, очищенное от костей и т.д.). Замену продуктов их эквивалентами по белку и углеводам при необходимости осуществляют специалисты (врач - диетолог, диетсестра, но не повара), поэтому для сравнения используется масса в граммах.
Примерный набор продуктов питания позволяет создать полноценный лечебный рацион, в том числе лечебные рационы для рабочих опасных профессий. Поэтому нет необходимости включать 15%-ную надбавку к рекомендуемому набору продуктов. В исключительных случаях это может осуществлять лечащий врач в виде индивидуального питания по согласованию с руководством учреждения.
НОРМЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ ДЕТЕЙ В САНАТОРИЯХ,
САНАТОРИЯХ - ПРОФИЛАКТОРИЯХ, САНАТОРНЫХ
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ЛАГЕРЯХ КРУГЛОГОДИЧНОГО ДЕЙСТВИЯ
И ДЕТСКИХ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ЛАГЕРЯХ
Суточные нормы питания для детей различных возрастных групп составлены на основе положений приказа Минздрава (1982 г) "Нормы физиологической потребности в пищевых веществах и энергии для различных групп населения" и рекомендованы для применения в санаториях, санаториях - профилакториях, санаторных лагерях, а также в детских оздоровительных лагерях, имеющих целью повысить общую и специфическую устойчивость организма к неблагоприятным факторам.
СУТОЧНЫЕ НОРМЫ ПИТАНИЯ В САНАТОРИЯХ
Продукты |
Возраст детей |
|
6-10 лет |
11-15 лет |
|
Хлеб ржаной | ||
Хлеб пшеничный | ||
Мука пшеничная | ||
Мука картофельная | ||
Картофель | ||
Овощи разные, зелень | ||
Фрукты свежие | ||
Фрукты сухие | ||
Мед пчелиный | ||
Кофе (суррогат) | ||
Рыба (свежая) | ||
Сельдь (малосоленая) | ||
Масло сливочное | ||
Масло растительное | ||
Лимонная кислота | ||
ХИМИЧЕСКИЙ СОСТАВ НАБОРА
СУТОЧНЫЕ НОРМЫ ПИТАНИЯ В САНАТОРИЯХ - ПРОФИЛАКТОРИЯХ,
САНАТОРНЫХ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ЛАГЕРЯХ КРУГЛОГОДИЧНОГО
ДЕЙСТВИЯ И ДЕТСКИХ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ЛАГЕРЯХ
(в г брутто на одного ребенка)
Продукты |
Возраст детей |
||
6-10 лет |
11-15 лет |
||
Хлеб ржаной | |||
Хлеб пшеничный | |||
Мука пшеничная | |||
Мука картофельная | |||
Крупы, бобовые, макаронные изд. | |||
Картофель | |||
Овощи разные, зелень | |||
Фрукты свежие | |||
Соки фруктовые | |||
Фрукты сухие | |||
Мед пчелиный | |||
Кондитерские изделия | |||
Кофе (суррогат) | |||
Колбасные изделия | |||
Рыба (свежая) | |||
Сельдь (малосоленая) | |||
Кисломолочные продукты | |||
Масло сливочное | |||
Масло растительное | |||
Лимонная кислота | |||
ХИМИЧЕСКИЙ СОСТАВ НАБОРА
Химический состав набора может несколько меняться в зависимости от сортности используемых продуктов (мяса, рыбы, сметаны, хлеба и т.д.); химический состав дан без учета потерь при тепловой кулинарной обработке.
В качестве поливитаминного комплекса рекомендуется использовать сухие поливитаминные концентраты "Золотой шар" (Валетек, Россия) и "Цедевита" (Плива, Хорватия) или их аналоги, предназначенные для приготовления напитка путем растворения в теплой кипяченой воде.
Напиток "Цедевита" представляет собой быстрорастворимую смесь 9 витаминов на основе сахарозы. В состав напитка входят также лимонная кислота, гидрокарбонат натрия, ароматизаторы, идентичные натуральным, загуститель, краситель. Выпускаются напитки со вкусом апельсина, лимона, грейпфрута.
Напиток "Золотой шар" представляет собой быстрорастворимую смесь из 12 витаминов и провитамина А - бета - каротина на основе фруктозы. В состав напитка входят также лимонная кислота, лимоннокислый натрий, аспартам, ароматизатор.
Примечание: в тех случаях, когда нет возможности готовить два рациона питания (по возрастным группам), то, в зависимости от соотношения детей разных возрастных групп рекомендуется или использовать рацион питания преобладающей группы детей, или взять усредненный вариант рациона питания.
ТАБЛИЦА ЗАМЕНЫ НЕКОТОРЫХ ПРОДУКТОВ
Продукт - заменитель | |||
Мясо кролика | |||
Печень говяжья | |||
Печень свиная | |||
Рыба (треска) | |||
Творог полужирный | |||
Творог жирный | |||
Молоко цельное, 3,2% |
Молоко сухое цельное | ||
в герметичной упаковке | |||
Молоко сухое обезжиренное | |||
Молоко сгущенное с сахаром | |||
Творог полужирный | |||
Творог жирный | |||
Мясо (говядина 1-й кат.) | |||
Мясо (говядина 2-й кат.) | |||
Рыба (треска) | |||
Сыр "Российский" | |||
Яйцо куриное | |||
Творог полужирный |
Мясо (говядина 1-й кат.) | ||
Мясо (говядина 2-й кат.) | |||
Рыба (треска) | |||
Сыр "Российский" | |||
Яйцо куриное (1 шт.) |
Творог полужирный | ||
Творог жирный | |||
Мясо (говядина 1-й кат.) | |||
Мясо (говядина 2-й кат.) | |||
Рыба (треска) | |||
Молоко цельное | |||
Сыр "Российский" | |||
Яичный порошок | |||
Рыба (треска) |
Мясо (говядина 1-й кат.) | ||
Мясо (говядина 2-й кат.) | |||
Творог полужирный | |||
Творог жирный | |||
Сыр "Российский" | |||
Картофель |
Капуста белокочанная | ||
Капуста цветная | |||
Горошек зеленый (консервированный) | |||
ЗАМЕНА КАРТОФЕЛЯ ПО УГЛЕВОДАМ
Продукт |
Масса нетто, (г) |
Продукт - заменитель |
Масса нетто, (г) |
Картофель | |||
Бобы (фасоль) | |||
Горошек зеленый консервированный |
Как уже говорилось, довольно часто причиной развития ожирения и появления избыточного веса становится переедание или неправильное питание. Чтобы питание, в том числе и лечебное, было рациональным, следует учитывать многие параметры – такие, как пол, возраст, рост, вес, характер трудовой деятельности и др.
Интенсивность труда и прочих физических нагрузок на организм являются очень важным фактором в составлении правильного рациона. Специалисты выделяют пять основных групп людей в зависимости от характера их трудовой деятельности.
К первой группе относятся работники умственного труда. Это руководители предприятий, медицинские работники (кроме санитарок, медсестр и хирургов), воспитатели и педагоги (кроме спортивных), работники науки, литературы, секретари, диспетчеры, делопроизводители и пр.
Ко второй – работники легкого физического труда, деятельность которых связана с небольшими физическими нагрузками. Это агрономы, зоотехники, швейники, работники сферы обслуживания, связи, часовой промышленности, медсестры, санитарки, продавцы промтоварных магазинов, преподаватели, тренеры и пр.
К третьей – работники среднего по тяжести труда. Это станочники, врачи-хирурги, обувщики, водители транспорта, работники пищевой промышленности, общественного питания, железнодорожники, полиграфисты, крановщики и пр.
К четвертой – работники тяжелого физического труда. Это строители, горнорабочие, занятые на поверхностных работах, механизаторы, работники сельского хозяйства, плотники, такелажники и пр.
К пятой – работники особо тяжелого физиче-ского труда. Это горнорабочие, занятые на подземных работах, сталевары, каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики и пр.
В отношении возрастных категорий существует разделение на три группы: 18–29, 30–39 и 40–59 лет. При этом учитывается средняя масса тела для мужчин и женщин отдельно. Средняя масса тела мужчин – 70 кг, женщин – 60 кг.
Известно, что потребность в энергии у женщин на 15% ниже, чем у мужчин.
Важно также учитывать климатические условия. Жителям северных районов требуется на 10–15% энергии больше, чем жителям центральных районов, а южанам больше на 15–20%, чем жителям центральных районов.
Составленные специалистами физические нормы, конечно, не учитывают всех возможных факторов, поэтому при составлении лечебного диетического питания при ожирении необходимо пройти дополнительную консультацию у специалиста, особенно если человек страдает и другими недугами. Все это должно обязательно учитываться. У некоторых людей могут быть свои вкусовые пристрастия, полезные или вредные для здоровья, может быть аллергия на какой-либо продукт питания. В связи с этим физиологическая норма питания будет зависеть как от этих, так и от других факторов, однако ориентироваться все-таки нужно на предлагаемые специалистами нормы (табл. 6 и 7).
Таблица 6. Физиологическая суточная норма белков, жиров, углеводов и энергии для взрослого трудоспособного мужчиныТаблица 7. Физиологическая суточная норма белков, жиров, углеводов и энергии для взрослой трудоспособной женщины
Чтобы правильно составить рацион, подобрать необходимые продукты, нужно учесть питательные свойства каждого продукта, его калорийность и насыщенность витаминами и минеральными веществами. Избавиться от лишнего веса можно, лишь произведя строгий подсчет калорийности всех продуктов, которые будут входить в меню. Снизить калорийность рациона можно за счет жиров и углеводов, заменив продукты, содержащие их в избытке, другими, не менее полезными (табл. 8).
Таблица 8.продолжение) и энергии в основных продуктах питания
В некоторых продуктах содержится определенное количество холестерина. При ожирении необходимо исключить из своего меню блюда, изобилующие им. Это мясные и жирные блюда. В овощах и фруктах холестерина нет, как нет его в мучных изделиях и крупах. Однако последние продукты питания также не рекомендуется употреблять при избыточном весе.
Количество холестерина в основных продуктах питания следующее (из расчета на 100 г продукта).
I. Овощи, фрукты и ягоды:
– картофель, свекла, морковь, кабачки, капуста, репчатый лук, укроп, щавель, яблоки, бананы, апельсины, арбузы, клюква, черная смородина и др. – 0 мг.
II. Мучные изделия и крупы:
– черный хлеб, мука (любая), сливочные сухари, рисовая крупа, пшено, гречневая крупа и др. – 0 мг.
III. Сладкое:
– пищевой сахар – 0 мг;
– пирожное с кремом (в зависимости от крема) – 50–100 мг.
IV. Молочные продукты:
– молоко – 10–15 мг;
– йогурт – 8–30 мг;
– сливки – 20–40 мг;
– творог (жирный) – 20–40 мг;
– творог (нежирный) – 40 мг;
– сыр российский – 80–90 мг;
– сметана (10%-ной жирности) – 100 мг;
– мороженое – 20–120 мг;
– сливочное масло – 180 мг.
V. Мясные и рыбные продукты:
– яйцо (белок) – 0 мг;
– треска – 30 мг;
– вареная колбаса (в зависимости от сортов используемого мяса) – 0–40 мг;
– индейка – 63 мг;
– телятина – 64 мг;
– мясо курицы – 73 мг;
– утка – 78 мг;
– баранина – 80 мг;
– говядина – 86 мг;
– сельдь – 95 мг;
– карп – 96 мг;
– нежирная свинина – 100 мг;
– креветки – 200 мг;
– яйцо (желток) – 225 мг;
– печень – 270 мг;
– икра лососевых рыб – 300 мг.
Как видно из предлагаемого перечня продуктов, наибольшее количество холестерина содержится в рыбной икре, которая, несмотря на это, является ценнейшим продуктом, поскольку содержит много полезных веществ. Если икру употреблять в пищу в небольших количествах, соотнося общую калорийность всех продуктов, входящих в меню, и содержание в них холестерина, то икра большого вреда не принесет, особенно если на десерт будет один из фруктов, способствующих снижению уровня холестерина в крови и вообще улучшающих пищеварение и усвояемость полезных веществ.
Подобной биологической активностью обладают витамины и минеральные вещества, которые в изобилии содержатся во многих фруктах и овощах. Они улучшают пищеварение, выводят токсины из организма, снижают уровень жиров, углеводов и холестерина в крови, повышают жизненный тонус человека.
Специалистами выявлена суточная потребность организма в витаминах. Норма потребления витаминов взрослым человеком в сутки следующая.
Ретинол (витамин А) – 10–15 мг.
Аскорбиновая кислота (витамин С) – 20–30 мг.
Тиамин (витамин В1) – 0,14 мг.
Рибофлавин (витамин В2) – 0,19 мг.
Пиридоксин (витамин В6) – 0,17 мг на 1000 кДж.
Фолацин (витамин В9) – 200 мкг (для беременных женщин и больных – 400 мкг).
Цианокобаламин (витамин В12) – 3 мкг (для беременных женщин – 4 мкг).
Ниацин, или никотиновая кислота (витамин РР), – 1,57 мг.
Токоферол (витамин Е) – 10 мг (для детей 3–15 мг).
Филлохинон (витамин К) – 0,2–0,3 мг.
Минеральные вещества также необходимы организму для построения клеток и тканей, для нормальной работы ферментных систем. Эти вещества делятся на макроэлементы и микроэлементы. К первым относятся натрий, фосфор, кальций, магний, железо и калий. Ко вторым – кремний, фтор, йод, никель, хром, молибден, кобальт, марганец, цинк, медь и др. Потребность в макроэлементах измеряется в граммах и миллиграммах, а в микроэлементах она в десятки и сотни раз меньше. Например, поваренной соли (хлорида натрия) в сутки требуется 10–15 г, кальция – 800–1000 мг, железа – 15 мг. Количество микроэлементов в сутки будет значительно ниже, поэтому полноценное и разнообразное питание вполне может компенсировать потребность человеческого организма в этих веществах (табл. 9).
Таблица 9.продолжение) веществ в основных продуктах питания (из расчета на 100 г продукта)
продолжение) веществ в основных продуктах питания (из расчета на 100 г продукта)
В диетологии было введено такое понятие, как «хлебная единица». Она объединила в себе содержание в продукте углеводов и количество калорий. Как известно, чтобы избавиться от лишнего веса, нужно ограничить употребление углеводов и снизить калорийность пищи. Для упрощения подсчетов содержания в продуктах углеводов и их калорийности прибегают к системе «хлебная единица», или ХЕ, которая является международной. Покупая продукты питания в магазине, можно, опираясь на указания на этикетке, определить углеводную ценность продукта. За 1 ХЕ условно принимают 12 г углеводов, которые содержатся в 25 г черного хлеба. Это обычный, порционный кусок хлеба толщиной 1 см.
Составляя индивидуальную диету, необходимо брать в расчет и количество ХЕ в продукте. Пищу, содержащую углеводы и жиры, нужно равномерно распределять на весь день, при этом общее количество ХЕ не должно превышать положенной нормы.
В сутки здоровый человек может употреблять выше 22 ХЕ, больному же необходима консультация у лечащего врача, после которой в зависимости от характера заболевания, сопутствующего ожирению, будет установлена индивидуальная норма потребления ХЕ в сутки.
В каждом продукте содержится определенное количество хлебных единиц. 1 ХЕ содержится в следующих продуктах (указан вес продукта).
I. Сахар кусковой и сахар-песок – 10 г.
– белый хлеб – 20 г;
– черный хлеб – 25 г;
– сухое печенье (крекеры), сухари, панировочные сухари – 15 г.
III. Макаронные изделия:
– лапша, вермишель, рожки, макароны – 15 г.
– гречневая крупа, кукурузные хлопья, манная крупа, мука (любая), овсяная и перловая крупы, овсяные хлопья, пшено, рис – 15 г.
V. Картофель:
– чипсы – 25 г;
– жареный – 35 г;
– вареный – 65;
– пюре – 75 г.
VI. Молочные продукты:
– мороженое – 50–65 г;
– молоко, кефир, сливки – 200 мл.
VII. Фрукты и ягоды (с косточкой и кожурой):
– банан, виноград, хурма – 70 г;
– инжир – 80 г;
– вишня, груша, сливы, яблоко – 90 г;
– дыня – 100 г;
– абрикосы, киви, манго – 110 г;
– крыжовник, персик – 120 г;
– айва, ананас, ежевика, черника – 140 г;
– малина, мандарин, апельсин – 150 г;
– клубника, земляника – 160 г;
– гранат, грейпфрут – 170 г;
– арбуз – 270 г.
VIII. Прочие продукты:
– кукуруза – 100 г;
– квас, пиво – 250 мл.
Есть надо так, чтобы когда вы закончили трапезу остаться чуть голодным! Потому, что чем больше мы едим тем больше нам и хочется есть! Желудок расширяется и ему надо получать еды не меньше чем вчера. Но это не говорит о том, что организму лишняя еда нужна. Для поддержания жизнедеятельности нужно совсем немного.
Важно есть по чуть чуть и немного. Тогда организм не «испортиться». А когда вы садитесь на жесткую диету и ограничиваете себя в еде на долгое время, то это приводит к болезням желудочно-кишечного тракта. Потому, что организм так устроен, что когда наступает время поесть, а вы не едите, то нарушаются естественные процессы пищеварения . Вырабатывается желудочный сок для переваривания пищи, а еда не поступает. Желудочный сок начинает разъедать стенки желудка. Организм не получает энергии и в результате использует свои резервы. Но резервы надо пополнять витаминами, минералами, углеводами, жирами, белками. Когда исчерпаны все резервы организма, то внешний вид такого человека оставляет желать лучшего! Конечно это не относиться к людям с избыточным весом. Им как раз и надо расходовать свои «резервы»!
Суточная норма питания
в калориях какая должна быть? Для человека работающего в офисе она составляет примерно 2000 кал. Для спортсменов она может достигать 5000 кал. Калории
– это энергия необходимая для жизнедеятельности человека. Чтобы рассчитать ежедневное количество ккал необходимых для человека нужно рассчитать из таблицы калорийности продуктов свою норму (см. таблица). Так 1 г жира содержит 9 калорий, а 1 г углеводов или белков - 4 калории.
Завтрак – если на завтрак съесть 1 яйцо вареное (65 кал),100 г пшеничного хлеба (265 кал), сверху смазанный сливочным маслом 20 г (750*20/100=150 кал) и кусочек сыра российского сверху 20 г (371*20/100=74,2 кал) и чай с сахаром (290*15/100=43,5 кал). Это уже 65+265+150+74,2+43,5=597,7 кал исходя из данной таблицы и учитывая, что там даны калории на 100 г продукта.
На ланч можно съесть пирожок с луком и яйцом с компотом из сухофруктов. Также всевозможные десерты лучше всего есть до 12-00. На обед можно позволить вкусные вторые блюда такие как или рыбу морской язык . Из первых блюд можно съесть зеленый борщ или суп с чечевицей . На полдник подойдут всевозможные и закуски, орехи. Ужин лучше всего сделать легким. Это может быть творог с зеленью, легкий салат из пекинской капусты , зеленый чай или полезный отвар шиповника, кефир.
А вот в этом видео говорится о неправильной диете и наглядно показывается к чему приводит такая разгрузочная диета, какие органы страдают и какие болезни могут появиться!