Друзья, в этой статье я расскажу о том, как самостоятельно составить собственную персональную диету для снижения веса. Помимо теоретических основ, я покажу как это сделать на реальном примере.
Меню для похудения. Основы
Для начала вспомним об основных принципах естественного и эффективного снижения веса:
- голод запрещен!!!
- приемы пищи с интервалом не более 4-х часов;
- запрещенных продуктов нет;
- питание вкусное и разнообразное;
- придерживайтесь оптимальной калорийности питания (как рассчитать читайте ).
Друзья, составляя меню для похудения, помните о том, что пища, помимо утоления голода, доставляет еще и удовольствие. Так это должно быть и во время снижения веса. Не нужно есть невкусную еду. Это не принесет ничего хорошего.
Если вы сейчас думаете, что проще всего отварить гречки на величину суточной калорийности, или купить обезжиренного творога и есть это до тех пор, пока не похудеете. Остановитесь! Это неправильно.
Не делайте ставку на свою силу воли в надежде продержаться. Не получится! Все равно сорветесь рано или поздно. Для того, чтобы похудеть, нет необходимости «давиться» пищей, которая вам не нравится. Гораздо проще питаться разнообразно и вкусно.
Также не стоит запрещать себе прием пищи после определенного времени. Ешьте тогда, когда голодны. Только не путайте голод и аппетит – подробнее. Ориентируйтесь на физические проявления голода – тошнота, слабость, подсасывание под ложечкой, дискомфорт в желудке. Поверьте, будет гораздо больше вреда, если вы ложитесь спать, испытывая голод, нежели вы перекусите перед сном, чтобы голод вас не донимал и не мешал уснуть.
Единственное пожелание – старайтесь, чтобы ужин не был вашим основным приемом пищи. Вы сами знаете, когда ваш организм испытывает наибольшую потребность в пище, ориентируйтесь на это, распределяя суточную калорийность питания в соответствия со своими потребностями.
И прежде, чем мы перейдем непосредственно к составлению меню для похудения (персональной диеты), я напомню вам, что в основе естественного снижения веса лежит дробное питание, которое предполагает 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и 2-3 перекуса (можно и больше). На эти 5-6 приемов пищи мы и распределяем всю суточную калорийность.
Меню для похудения. Инструкция
Меню для похудения составляем исходя из того, какой образ жизни вы ведете.
Если вы домохозяйка, то большую часть времени вы проводите дома, значит и вариантов для питания у вас больше. Если вы работаете, то лучше всего еду, которую вы запланировали до ужина, взять с собой. Это не сложно, продумали, приготовили, расфасовали в контейнеры, и все готово!
В идеале в период снижения веса вы должны стремится к такому распределению основных компонентов пищи:
- Жиры не более 20% от суточной калорийности, предпочтение жирам растительного происхождения;
- Белки из расчета 1-1,5 грамма на килограмм вашего текущего веса;
- Углеводы около 50-60% суточной калорийности, при этом на долю простых углеводов (шоколад, сахар, мед) должно приходится до 10% от суточной калорийности.
Если пока вам кажется это очень сложным, не расстраивайтесь! Читайте дальше и все станет на свои места.
Давайте на реальном примере попробуем составить меню для похудения на один день, исходя из того, что нам нужно вписаться в 1300 ккал
Борьба с излишним весом – одна из самых актуальных тем нашего времени. Ожирение преследует женщин и мужчин, стариков и подростков, простых людей и обеспеченных предпринимателей. Но неужели нет способа с этим справиться? Нельзя сказать, что добиться стройности просто, но при наличии желания, терпения и силы воли это вполне возможно. Каждому, кто столкнулся с проблемой излишнего веса, поможет правильно составленная индивидуальная программа питания для похудения. Если вы – один из тех, для кого эта тема остается открытой, внимательно ознакомьтесь с последующими разделами.
Основы здорового и правильного питания для похудения
Чтобы бороться с излишним весом, нужно знать, как он появляется. Избыточная масса – это не что иное, как жир, который откладывается организмом «про запас». Как от него избавиться? Нужно сделать так, чтобы внутренние процессы заработали в обратную сторону. Если вы сумеете нормализовать метаболизм, злополучные жировые отложения будут таять на глазах. Чтобы этого добиться, нужно запомнить ряд правил пищевого поведения и применить их с учетом особенностей образа жизни и индивидуальных особенностей организма.
Как питаться правильно чтобы похудеть
Ответить на этот вопрос, не имея информации о человеке, который задался такой целью, не сможет ни один диетолог. Здоровое питание для похудения планируется с учетом множества факторов, среди которых уровень физической активности, рост, возраст, вес и многое другое. Универсального рецепта стройности не существует, поэтому каждый, кто решил расправиться с лишними килограммами, должен самостоятельно нащупать верный путь к своему идеалу. Тем не менее, можно выделить ряд рекомендаций, которые будут актуальными для всех, кто желает избавиться от излишнего жира:
- Последняя трапеза не позднее, чем за 4 часа до ночного сна. Совсем необязательно ужинать до 18:00, как рекомендуют многие диетологи. Главное – делать так, чтобы организм успевал усваивать пищу во время бодрствования. Если вы привыкли ложиться за полночь, можете ужинать и в 20:00, и даже в 21:00.
- Продукты, которые мешают похудеть, можно употреблять до 13-00. К таковым относятся сладости, копчености, жирные жареные блюда, мучные изделия и т.д.
- Количество приемов пищи на протяжении дня – не менее трех.
- Объемы пищи должны быть одинаковыми. Меняйте блюда на свое усмотрение, но при этом старайтесь не превышать нормальный объем разовой порции.
- Никакой тяжелой пищи на ужин. Вечерняя трапеза не должна сильно нагружать желудочно-кишечный тракт.
Вместе с тем, специалисты дают четкие рекомендации по поводу пищевого поведения для людей различных категорий. Прислушиваясь к ним, вы сможете заметно приблизиться к своей конечной цели – избавлению от излишнего жира. Итак, что же советуют диетологи? Для тех, что хочет об этом узнать, ниже приведена таблица с ценными рекомендациями для мужчин, женщин и спортсменов.
| Женщинам | Кушайте часто, но понемногу. Не стоит налегать на еду так, будто едите последний раз в жизни. Разделите суточный объем пищи на 7-8 маленьких порций, и перекусывайте через каждые 2 часа. |
| Делайте акцент на овощах и фруктах. Здоровый рацион, в котором мясные продукты и хлебобулочные изделия сведены к минимуму, поможет быстро сбросить излишний вес. |
|
| Следите за количеством калорий. Норма для худеющей женщины – 1 600 ккал. |
|
| Мужчинам | Нельзя отказываться от еды, чтобы похудеть. Пищу нужно употреблять в нормальных количествах, но при этом следить за тем, чтобы она была здоровой. |
| Не стоит отказываться от всех жиров. Миф о том, что этот пищевой компонент неизбежно приводит к ожирению, нужно оставить в прошлом. Жир невероятно важен для гормонального фона, мозговой активности и клеточных структур многих тканей. |
|
| Минимум фастфуда. Балуйте себя гамбургерами, картошкой фри и жареными крылышками не чаще, чем раз в неделю. |
|
| Спортсменам | После каждой тренировки нужно восстанавливать запасы энергии, употребляя углеводы. Это способствует так называемой сушке – процессу избавления от жира и одновременному наращиванию мышечной массы. |
| Нельзя забывать о протеинах. Организм человека, который занимается спортом, должен получать достаточное количество белка, иначе будет нарушен обмен веществ, а это приводит к ожирению. |
|
| Питаться нужно через каждые 3 часа. Чтобы спортивные занятия обеспечивали желаемый результат, поступление пищи в организм должно быть равномерным. |
Как составить рацион правильного питания
Принимая во внимание индивидуальные особенности своего организма, и учитывая образ жизни, вы должны полностью исключить из рациона питания продукты, которые нарушают обмен веществ и ухудшают общее самочувствие. На первый взгляд может показаться, что это никоим образом не связано с похудением, однако на самом деле стройность может быть только там, где есть здоровье. Проанализировав пищевое поведение, вы сможете найти и устранить ошибки, а также привить себе ряд полезных привычек.
Таблица продуктов для похудения
| Продукт | Калорийность (на 100 г) |
|
| Молочная продукция | ||
| Кефир нежирный/жирный | ||
| Сливки 10% | ||
| Сметана 10% | ||
| Творог нежирный | ||
| Хлеб ржаной/пшеничный | ||
| Мука ржаная | ||
| Мука пшеничная | ||
| Гречневая | ||
| Геркулес | ||
| Баклажаны | ||
| Зеленый горошек | ||
| Картофель | ||
| Лук репчатый/порей | ||
| Петрушка | ||
| Томаты парниковые/грунтовые | ||
| Фасоль зеленая | ||
| Фрукты/ягоды | ||
| Апельсин | ||
| Грейпфрут | ||
| Мандарин | ||
| Виноград | ||
| Облепиха | ||
| Смородина | ||
| Сухофрукты | ||
| Чернослив | ||
| Яйца куриные | ||
| Яйца перепелиные | ||
| Рыба, морепродукты | ||
| Скумбрия | ||
| Креветка | ||
| Мясо, птица | Говядина | |
| Телятина | ||
| Курятина | ||
| Диетическая вареная колбаса | ||
Примерное меню для снижения веса
Сформировав список продуктов здоровой программы питания для похудения, можете переходить к следующему шагу – составлению меню. На данном этапе основным условием будет разнообразие. Сбалансированное питание обеспечит организм всеми необходимыми компонентами. Для нормализации работы органов ЖКТ и активации процесса сжигания жира требуются витамины, минералы, жиры, углеводы, клетчатка и другие питательные элементы в правильных пропорциях.
На каждый день
Чтобы составить программу здорового питания для избавления от лишнего веса, потребуется совсем немного времени и капля терпения. Взгляните на список продуктов, которыми вы решили ограничить свой рацион, и, комбинируя их всевозможными способами, составьте несколько блюд для завтрака, обеда и ужина. Сделайте так, чтобы для каждого приема пищи было несколько вариантов. Это позволит каждый раз выбирать то, чего больше хочется. Ниже приведен пример программы здорового питания для похудения на каждый день, включающий всё, в чем нуждается организм человека.
| Основное блюдо | Дополнительное блюдо | Десерт | Напиток |
|
| Порция овсяной каши на молоке Мюсли с ягодами/фруктами Легкий омлет | Яйца вкрутую Овощной салат | Диетический десерт | Свежевыжатый сок |
|
| Порция нежирного борща с диетической сметаной Суп с фрикадельками Тушеные овощи с говядиной | Бутерброд с сыром Салат «белочка» | Блинчики с джемом Ванильные вафли | ||
| Тосты с сыром Блинчики с творогом | Диетический пудинг Круассан с джемом Хлеб с маслом | Свежевыжатый сок |
||
| Картофельное пюре Порция гречневой каши Плов с говядиной | Куриная отбивная Рыбные котлеты | Оладьи с медом | Черный чай Овощной сок |
На неделю
Недельная программа питания для избавления от лишнего веса должна быть спланирована конкретно, чтобы вы заранее знали, какие блюда готовить для каждого следующего дня. Специалисты рекомендуют составлять рацион так, чтобы основное количество калорий поступало в обеденное время. Завтрак должен придавать бодрость и заряжать энергией. Что касается ужина, его роль заключается в утолении чувства голода перед ночным сном. Ниже приведена примерная программа питания на неделю, которую вы можете взять в качестве примера и откорректировать на свое усмотрение.
1-й день программы здорового питания:
- Завтрак – порция овсяной каши на молоке, 60-70 г свежих ягод, чай/кофе.
- Обед – гречневая каша, овощное рагу или свежий овощной салат, фрукты.
- Ужин – отварная курица/индейка свежие овощи, тосты, компот.
2-й день программы здорового питания:
- Завтрак – 200-граммовая порция обезжиренного творога, банан, сок/морс.
- Обед – порция бурого риса, отварная индейка, овощной салат, чай/кофе.
- Ужин – легкий омлет с овощами, тосты, йогурт, фреш.
3-й день программы здорового питания:
- Завтрак – мюсли с фруктами/ягодами, приготовленные на обезжиренном молоке, апельсин, йогурт, компот.
- Обед – овощной суп на нежирном бульоне, бутерброд с плавленым сыром, фреш.
- Ужин – плов с говядиной, тосты, кисель.
4-й день программы здорового питания:
- Завтрак – легкий омлет, салат из свежих овощей, ломтик зернового хлеба, кофе с молоком.
- Обед – порция овощного супа, куриное филе, винегрет, фруктовый сок.
- Ужин – творог со сметаной минимальной жирности, 30-40 г сухофруктов, чай.
5-й день программы здорового питания:
- Завтрак – овсяные хлопья, бутерброды с сыром, овощной салат, кефир.
- Обед – гречневый суп на курином бульоне, овощи запеченные с постным мясом, фруктовый сок.
- Ужин – порция картофельного пюре, куриная котлета, ломтик хлеба, овощи, сок.
6-й день программы здорового питания:
- Завтрак – овсяная каша на молоке, диетический йогурт с бананом, груша, кофе.
- Обед – суп с рисом на курином бульоне, запеченная рыба, винегрет, компот.
- Ужин – порция плова с телятиной, отварные яйца, овощной салат, чай.
7-й день программы здорового питания:
- Завтрак – легкий омлет, бутерброды с сыром, оладьи, молоко.
- Обед – борщ с нежирным мясом, овощной салат, кисель.
- Ужин – тушеные овощи с телятиной, рыбная котлета, ломтик хлеба, чай.
ПП рецепты блюд на каждый день
Для тех, кто желает перейти на диетическое питание, ниже приведены рецепты простых низкокалорийных домашних блюд. Возьмите их на вооружение, чтобы знать, с чего начинать:
- Омлет с помидорами. Это блюдо отлично впишется в меню правильного питания для похудения. Слегка обжарьте тонко нарезанные помидоры на оливковом масле. Взбейте 3-4 яйца венчиком или вилкой, добавьте соль/перец по вкусу и долейте молоко (приблизительно 30-40 г). Отправьте взбитые яйца в сковороду. Через 5 минут омлет будет готов.
- Винегрет. Еще одно блюдо, которое вам стоит включить в свой рацион для похудения. Чтобы его приготовить, вам потребуется картофель (800 г), свекла (800 г), морковь (300 г), соленые огурцы (250 г), зеленый горошек (200 г), репчатый лук (150 г). Отварите овощи: картофель, свеклу и морковь. Мелко нарежьте ингредиенты и соедините в большой емкости. Заправьте оливковым маслом.
- Куриные котлеты. Соедините в глубокой металлической емкости 1 г куриного фарша, 150 г хлебной мякоти, пропитанной водой, 100 г мелко нарезанного репчатого лука, куриное яйцо. Добавьте соль/перец по своему вкусу. Тщательно перемешайте. Разделите общую массу на 40-50 небольших шариков и прожарьте их на сковороде.
Видео о принципах программы правильного питания
Чтобы меню было комфортным и безвредным, необходимо потратить немного времени и составить индивидуальное меню для похудения. Он будет идеально отвечать требованиям и сможет полностью удовлетворить организм, не прибегая к голодовке.
Как составить диету: рацион
Во время похудения меню правильной диеты должно так распределять основные компоненты пищи:
- белки - расчет полтора грамма на килограмм веса;
- жиры должны составлять не больше 20 процентов суточной калорийности. При этом следует отдавать предпочтение растительным жирам;
- углеводы составляют 50 процентов суточной калорийности. Но из них большую часть составляют сложные углеводы, а простые - только 10 процентов.
Чтобы знать, как составить диету, необходимо определить объем пищи, который требуется в день. Тут схема проста: на завтрак мы должны съедать не более 25 процентов дневной нормы калорий, второй завтрак составляет не более 10 процентов, в обед употребляем 35 процентов, в полдник - 10 процентов, а на ужин остается 20 процентов всех суточных калорий.
Инструкции как составить меню для похудения
2. В рацион питания должны входить натуральные и полезные продукты. Меню должно быть разнообразным и сбалансированным, от этого зависит работа обменных процессов в организме. К примеру, это может быть: фрукты, овощи, молочные и кисломолочные продукты, растительные жиры, нежирные сорта мяса, куриная грудка.
4. Следует исключить из своего рациона сахара, употребление жирных, копченых, соленых блюд, выпечку
5. Необходимо отказаться от алкоголя. Алкоголь очень калориен и вызывает голод.
6. Желательно готовьте на пару - рыбу, мясо, курицу, овощи. Нужно отказаться от жарения, так как потребляется много лишнего жира. 7. Продукты должны сочетаться
7. Продукты должны сочетаться
8. Не стоит мучить организм и употреблять продукты, которые не нравятся.
9. Примерное меню для похудения необходимом составить на каждый день. Его необходимо разнообразить, так будет легче придерживаться выбранного рациона.
10. Перед каждый приемом пищи выпивайте стакан воды или зеленого чая. Желательно за десять минут до еды. После еды лучше не употреблять жидкость. В случае употребления фруктов, рекомендуется их есть до, а не после основной еды. Фрукты включать в рацион обязательно. Желательно пять раз в день по фрукту. Это натуральный источник витаминов.
11. Что бы избежать голода в перерывах приемов пищи рекомендуется прием фруктов или овощных салатов, пить кефир или съедать бутерброд из зернового хлеба с куском сыра, можно полакомиться йогуртом
Полезные и вредные продукты
Меню питания для похудения должно быть сбалансированным, а для того чтобы похудение было эффективным, необходимо соблюдать простые правила исключений.
Вредные продукты
Исключите из своего повседневного меню следующие продукты:
- Сахар, сладости, шоколад, сдоба, торты, пирожные.
- Сладкие газированные напитки, пакетированные соки.
- Ограничьте потребление картофеля и белого шлифованного риса, так как эти блюда содержат много крахмала.
- Хлеб, изделия из пшеничной муки, макароны.
- Блюда быстрого приготовления, хлопья, мюсли, быстрые каши.
- Жирное мясо, колбасы, сосиски, сардельки, фабричные мясные полуфабрикаты.
- Консервы, копчености, сливочное масло.
- Фабричные соусы (майонез, кетчуп).
- Чипсы, сухарики, семечки, соленые орехи.
- Алкогольные напитки.
Полезные продукты
В сбалансированное меню на каждый день необходимо включить полезные продукты и блюда, которые помогут быстро и с пользой для здоровья избавиться от лишнего веса.
- Свежие овощи: сельдерей, огурцы, томаты, морковь, редис, брокколи, цветная капуста, тыква, болгарский перец.
- Свежие фрукты, за исключением сладких сортов (винограда, хурмы, бананов).
- Сухофрукты: курага, чернослив, орехи в небольших количествах.
- Оливковое масло холодного отжима.
- Хлебцы из цельнозерновой муки.
- Злаковые каши, греча, бурый рис.
- Молоко, творог, йогурты с малой жирностью.
- Нежирные сорта мяса, птицы, рыбы.
- Нежирные сорта твердого сыра.
- Зеленый чай, натуральные морсы без сахара, травяные чаи.
Схема подходящей диеты для похудения
Для того чтобы правильно составить диету, следует руководствоваться следующими несложными принципами:
Количество потребляемой энергии (жиров) в день должно быть гораздо меньше количества расходуемой энергии. Только путем создания дефицита калорий жировые отложения будут уходить из организма при подходящей диете;
Необходимо контролировать правильное соотношение потребляемой пищи и воды - это поможет утолить чувство голода и будет препятствовать перееданию;
Составить диету нужно так, чтобы на завтрак и ужин отводилось по 25% от общего числа дневных калорий, а во время обеда рекомендуется употреблять не менее 50%;
Слишком малое количество ежедневно потребляемых калорий может привести к возникновению серьезных проблем в организме, к примеру, выпадению волос и ломкости ногтей;
Подходящей диетой считается именно та, при которой прием пищи происходит не менее 3-х раз в день и в определенные часы; Нужно стараться есть как можно больше клетчатки (например, каши), это поможет сохранить чувство сытости на долгий срок;
Выбирая продукты, чтобы составить диету, предпочтение следует отдавать низкому содержанию калорий в них;
Нужно научиться контролировать порции, для этого посуду, из которой вы планируете кушать, следует выбирать небольших размеров;
При возникновении сытости, не стоит стремиться доесть порцию до конца, ведь переедание неизбежно ведет к увеличению объема желудка и дальнейшему потерю контроля над порциями еды;
Важно не только составить диету, но еще и наблюдать за собой в процессе нее, для того чтобы знать, как организм реагирует на различные виды тех или иных продуктов;
Чем больше вы будете стараться изучать специализированную литературу о похудении, тем больше вы сможете открыть для себя новых и интересных фактов, которые помогут вам выбрать подходящую диету;
Время от времени необходимо поощрять себя излюбленными видами продуктов, ведь постоянные ограничения могут привести к серьезному психологическому срыву.
Скорее всего, методы, используемые для того, чтобы составить диету, с первого взгляда могут показаться достаточно сложными, но не стоит бояться трудностей, ведь только так можно достигнуть положительного эффекта.
Перепробовав множество систем питания, вы уже отчаялись найти ту, на которой вам все же удастся похудеть? Попробуйте придумать для себя диету самостоятельно. Ни один специалист не знает вас лучше, чем вы сами. Разрабатывая собственную систему питания, можно учесть все особенности, показания, противопоказания и пищевые аллергии. Возможно, расписать приемы пищи, в соответствии с вашим жизненным ритмом и привычками. Как самой составить диету, какие закономерности надо соблюсти, чтобы она реально помогла похудеть?
Индивидуальный подбор диеты учитывает особенности худеющего
- Ложитесь спать за полночь? — можете позволить себе ужин после шести вечера. И, наоборот, при раннем отходе ко сну целесообразно сделать последний прием пищи не позднее семи часов.
- Любите мясо, творог и яйца, и абсолютно спокойно относитесь к выпечке и сладкому — учитывайте и это фактор при составлении собственной диеты. Предпочтение следует отдавать маложирным белковым продуктам.
- Не можете жить без сладкого — это тоже необходимо учесть, иначе срывы неизбежны. Сделайте собственную подборку диетических десертов и низкокалорийных тортиков. Разрешите себе съедать в завтрак кусочек горького шоколада.
- Вы без ума от макаронных изделий? Это тоже нужно учесть при составлении диеты. Разрешите себе есть пасту в обед, но без мяса и без жирных соусов. Отличным дополнением к вермишели будет томатный кетчуп, собственного производства, а также диетический сырный соус из творога. Отнеситесь к выбору макаронных изделий более внимательно — отдавайте свое предпочтение продуктам, приготовленным из твердых сортов пшеницы.
- Любите пироги? — Трансформируйте и доработайте известные рецепты. Белую муку замените цельнозерновой, а калорийную начинку — диетической, на выходе получите вкуснейшие .
- Поговорка «раз в сутки суп должен быть в желудке» — это про вас? Создайте собственную коллекцию рецептов диетических супов. Придумывайте, экспериментируйте, внедряйте в жизнь.
Главные правила диеты
И помните, правила будут такими, какими вы их придумаете, главное, чтобы в совокупности все работало на потерю веса. Для того чтобы придуманная личная диета для похудения была результативна, надо учесть некоторые закономерности:
- Если вы делаете очень плотным ужин, то завтрак и обед должны быть более легкими.
- Не употребляйте углеводсодержащие продукты с жирами (а тортики-то все же нельзя!). В кашу и макароны можно добавить максимум чайную ложку масла (жареную картошку тоже нельзя)
- Если вы едите мясо или рыбу, в качестве гарнира целесообразно приготовить овощной салат.
- Любителям сладостей пришло время начать разбираться в сахарозаменителях. На сегодняшний день существует большой выбор относительно безвредных сахзамов — стевия, эритритол, изомальт и многие другие. Использование заменителей сахара дает большой простор в приготовлении диетических сладостей.
Как составить график питания
При составлении собственного графика питания необходимо определиться еще с некоторыми параметрами:
- Обязательно пропишите время приемов пищи. В идеале их должно быть пять — три основных и два перекуса. Главное, помните, что должен быть не ранее, чем через 40 минут после сна, а ужин за 3-4 часа до сна. Промежуток между приемами пищи желательно делать одинаковым.
- Выберите для себя ориентир. В первое время вам необходимо на что-то ориентироваться, чтобы не переедать (советы, в статье по ссылке). Что это будет, выбирайте сами — можно считать калории, рассчитав предварительно свою суточную потребность в энергии. Можно взвешивать продукты, определив, например, вес порции на один прием не более 350 гр..Еще один вариант — считать кулаки как предусмотрено .
- Освойте основные принципы интуитивного питания, и кушать осознанно читайте по ссылке.
- Заведите , на первых порах он будет очень хорошим помощником. С помощью его анализа будет возможно найти и исправить ошибки в диете,
Люди, склонные к тучности, далеко не всегда могут воспользоваться диетическими разработками, не учитывающими их анатомические особенности. Массовая диета дает только общие рекомендации, которые необходимо корректировать для конкретного случая.
Индивидуальная диета: преимущества
Основное сходство практических всех существующих диетических направлений заключается в снижении калорийности питания. Человек, страдающий ожирением, испытывает физиологический голод и психологический стресс при вынужденном ограничении калорий. Диета, составленная по персональной программе, позволит существенно снизить дискомфорт .
Человек может подбирать блюда, ориентируясь на собственный вкус. Поэтому диета будет приятной. Не придется мучить себя употреблением дозированного объема гречневой каши или поглощать ненавистный шпинат.
Индивидуальная диета подстраивается под особенности режима человека . Важно, использовать в составлении меню несколько принципов, которые являются основными для любых диетических направлений.
Основы составления индивидуальной диеты
Любое меню должно содержать достаточное количество продуктов, содержащих растительный и животный белок. Следует ограничить легкоусвояемые углеводы, которые откладываются в виде подкожного слоя жира. Потребление животных жиров снижают, зато вводят в питание больше растительного масла.
Нередко лишние килограммы возникают вследствие нарушения водно-солевого обмена. Рекомендуется употреблять ежедневно не более 5-ти грамм соли. Можно заменить ее качественным соевым соусом, острыми приправами, лимонным соком.
Нужно выпивать много воды. Объем рассчитывается по специальной формуле: А х 30 + 300 = В. А – вес человека , В – объем воды, который следует выпить в течение дня.
Питание должно быть дробным. Желательно принимать пищу 5-6 раз на протяжении дня. За 3-4 часа до планируемого сна прием пищи и воды следует прекратить. После 17 часов нельзя употреблять продукты, богатые углеводами.
Бесплатная индивидуальная диета, составленная в соответствии с данными рекомендациями, позволит плавно снижать вес на 3-4 килограмма в