Энергетическая ценность продуктов количественно определяется с помощью единицы измерения, которая называется калорией. Установлено, что белковая и углеводная составляющие пищи содержат по 4,1 килокалории (ккал) на 1 грамм, жир более энергоемкий и содержит 9 килокалорий на 1 грамм.
Таким образом, общая калорийность продукта вычисляется по формуле:
Калорийность = 4,1 х Белки + 4,1 х Углеводы + 9 х Жиры
Мясные продукты
В мясных продуктах практически не содержится углеводная составляющая, они богаты белками и жирами.
Животный жир при избыточном потреблении может спровоцировать повышение уровня холестерина и развитие атеросклероза. Однако, не следует отказываться от мясных продуктов – мясо и яйца содержат полный набор незаменимых аминокислот, которые требуются организму для формирования мышечной массы.
Для здорового питания выбирайте постное мясо и яичные белки. Таблица калорийности мясных продуктов:
| Мясные продукты | ||
| Говядина | 187 | Тушеная: 232 Жареная: 384 |
| Свинина | 265 | Тушеная: 350 Жареная: 489 |
| Баранина | 294 | Тушеная: 268 Жареная: 320 |
| Куриные грудки | 113 | Вареные: 137 Жареные: 157 |
| Куриные окорочка | 158 | Вареные: 170 Жареные: 210 |
| Утка | 308 | Запеченная: 336 |
| Гусь | 300 | Запеченный: 345 |
| Яйца | 155 | Жареные: 241 Вареные: 160 |
| Яичный белок | 52 | Вареный: 17 Жареный: 100 |
| Яичный желток | 322 | Вареный: 220 |
| Ветчина | 365 | |
| Колбаса вареная | 250 | |
| Колбаса копченая | 380 | |
| Сосиски | 235 |
Молочные продукты
Молоко является источником белка, некоторых жирорастворимых витаминов и минералов.
Кисломолочные продукты поставляют организму полезные пробиотики, улучшающие работу кишечника.
Творог обеспечивает тело медленным белком казеином, а сыр является рекордсменом среди всех продуктов по содержанию кальция. Калорийность молочных продуктов на 100гр:
Рыба и морепродукты
Рыба насыщена белками и жирами, однако в противовес жирам из мяса рыбные жиры полезны для сосудов и сердца благодаря значительному содержанию омега-3 жирных кислот.
В морепродуктах жиров почти не содержится – это высококачественный белковый продукт. Калорийность рыбы и морепродуктов в таблице:
| Рыба и морепродукты | Калорийность в 100 г. сырого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
| Икра красная | 250 | |
| Икра черная | 235 | |
| Креветки | 95 | Отварные: 95 |
| Кальмары | 75 | Отварные: 75 |
| Раки | 75 | Отварные: 75 |
| Карп | 45 | Жареный: 145 |
| Кета | 138 | Жареный: 225 |
| Лосось | 142 | Жареный: 155 Копченый: 385 |
| Лещ | 48 | Отварной: 126 Вяленый: 221 |
| Минтай | 70 | Жареный: 136 |
| Окунь | 95 | Тушеный: 120 |
| Сельдь | 57 | Соленая: 217 |
| Шпроты | 250 |
Овощи
Практически все овощи малокалорийны, за исключением крахмальных овощей типа картофеля и кукурузы.
В овощах содержится нерастворимая клетчатка, которая не усваивается в пищеварительном тракте, но заставляет его правильно работать. Отдайте предпочтение свежим овощам или обрабатывайте их по минимуму. Калорийность овощей:
| Овощи | Калорийность в 100 г. сырого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
| Огурцы | 15 | Соленые: 11 |
| Помидоры | 20 | Соленые: 32 |
| Репчатый лук | 43 | Жареный: 251 |
| Кабачки | 24 | Тушеные: 40 |
| Баклажаны | 28 | Тушеные: 40 |
| Картофель | 80 | Вареный: 82 Жареный: 192 Печеный: 90 |
| Капуста | 23 | Тушеная: 47 Соленая: 28 |
| Брокколи | 28 | Вареная: 28 |
| Морковь | 33 | Тушеная: 46 |
| Грибы | 25 | Жареные: 165 Маринованные: 24 Сушеные: 210 |
| Тыква | 20 | Запеченная: |
| Кукуруза | 101 | Вареная: 123 Консервированная: 119 |
| Зеленый горошек | 75 | Вареный: 60 Консервированный: 55 |
| Зелень | 18 | |
| Свекла | 40 | |
| Болгарский перец | 19 | |
| Редис | 16 |
Фрукты и ягоды
В свежих фруктах, как и в овощах, содержится большой объем клетчатки.
Кроме того, фрукты и ягоды богаты полезными витаминами и антиоксидантами, которые поддерживают правильную работу всех систем в организме и предупреждают развитие многих заболеваний.
| Фрукты | Калорийность в 100 г. сырого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
| Яблоки | 45 | Варенье: 265 Сушеные: 210 |
| Груша | 42 | Варенье: 273 Сушеные: 249 |
| Абрикосы | 47 | Курага: 290 |
| Бананы | 90 | Сушеные: 390 |
| Апельсины | 45 | Цукаты: 301 |
| Мандарины | 41 | Цукаты: 300 |
| Лимоны | 30 | Цукаты: 300 |
| Грейпфрут | 30 | Цукаты: 300 |
| Вишня | 25 | Варенье: 256 |
| Слива | 44 | Варенье: 288 Сушеная: 290 |
| Малина | 45 | Варенье: 273 |
| Клубника | 38 | Варенье: 285 |
| Смородина | 43 | Варенье: 284 |
| Крыжовник | 48 | Варенье: 285 |
| Виноград | 70 | Изюм: 270 |
| Киви | 59 | Сушеные: 285 |
| Манго | 67 | Сушеные: 314 |
| Персики | 45 | Варенье: 258 |
| Дыня | 45 | Цукаты: 319 |
| Арбуз | 40 | Цукаты: 209 |
| Ананас | 44 | Сушеные: 268 |
| Гранат | 52 | |
| Авокадо | 100 |
Напитки
Вода, кофе и чай без молока и без сахара обладают нулевой калорийностью.
Все остальные напитки достаточно энергоемкие и при подсчете суточной калорийности их обязательно следует учитывать. Обратите внимание на калорийность алкогольных напитков. Спирт, содержащийся в них, оценивается энергоемкостью в 7 килокалорий на 1 грамм. Это меньше, чем у жиров, но почти вдвое больше, чем у белков и углеводов.
Орехи и семечки
Орехи и семечки богаты растительными белками, жирами и клетчаткой.
Это очень калорийный продукт, но не следует полностью отказываться от него, поскольку в орехах содержится много питательных элементов.
Семечками можно посыпать салат, а горсть орехов можно взять с собой и использовать в качестве здорового перекуса. Сколько калорий в доступных орехах и семечках:
Крупы и бобовые
Крупы поставляют , необходимые организму для сбалансированного питания.
Потребление медленнодействующих углеводов предотвращает резкий подъем глюкозы в крови и обеспечивает насыщением на несколько часов. В бобовых помимо углеводов содержится большое количество растительного белка. Калорийность круп и бобовых на сто грамм:
Мучные изделия и сладости
Эти продукты практически не несут пищевой ценности, однако они очень энергоемкие.
При похудении количество мучных продуктов и сладостей рекомендуется сократить до минимума или вообще отказаться. Такие продукты не содержат питательных веществ, имеют весомое значение гликемического индекса, поставляют организму быстрые углеводы и «пустые» калории, которые с большой вероятностью отложатся в виде жира. Калорийность сладостей:
Соусы
Соусы и различные заправки обычно добавляют в салаты или используют к мясу. Поскольку многие из достаточно калорийны, следует учитывать этот факт при подсчете дневной калорийности. Таблица калорийности соусов:
Лучшие продукты для похудения
Основная задача при похудении – насытить организм питательными веществами без добавления ненужных калорий.
Обращайте внимание на продукты с маленьким содержанием жира, также имеет значение способ приготовления блюда. Предпочтительнее готовить продукты на пару, отваривать или запекать в духовке.
Лучшие продукты для похудения в таблице:
| Категория продуктов | Рекомендации |
| Мясные продукты | Выберите отварные куриные грудки или приготовьте нежирную говядину или постную свинину в духовке. Яичный белок следует отделить от желтка для уменьшения калорийности продукта. Откажитесь от всех видов переработанного мяса. |
| Молочные продукты | Сделайте выбор в пользу нежирного молока, творога, йогурта и кефира, чтобы насытить организм белком без дополнительных калорий. |
| Рыба и морепродукты | Рыбу и морепродукты, приготовленные на пару или на гриле можно добавлять в рацион без ограничений. |
| Овощи | Сократите потребление картофеля и кукурузы. Предпочтите использование свежих овощей для салатов или готовьте их на пару. |
| Фрукты | Употребляйте фрукты только в свежем виде. Свежие фрукты малокалорийны за исключением авокадо и банана, но содержат много фруктозы, которая является быстрым углеводом. Если вы хотите сбросить вес, учитывайте этот факт. |
| Напитки | Вода, кофе и чай без молока и без сахара в неограниченном количестве. Остальных напитков следует избегать в период похудения. |
| Орехи и семечки | Не более 10 орешков в день с учетом их калорийности в дневном рационе. |
| Крупы и бобовые | Варите каши на воде. Не следует избегать сложных углеводов при похудении – без них вы быстрее сорветесь и нарушите диету. |
| Мучные изделия и сладости | Отказаться на время похудения и ограничить после этого периода. |
| Соусы | Для заправки салата достаточно сбрызнуть его растительным маслом, уксусом или лимонным соком. |
Лучшие продукты для набора массы
Для наращивания мышечной массы следует повысить суточную . Это, однако, не означает, что нужно есть подряд все калорийные продукты.
Для здорового питания сделайте акцент на полноценных белках и сложных углеводах.
| Категория продуктов | Рекомендации |
| Мясные продукты | Наряду с отварными грудками, делайте яичницу, а также стейки и отбивные из нежирного мяса. |
| Молочные продукты | Допускаются любые молочные продукты, но лучше сделать акцент на сывороточном протеине и твороге, как источнике казеина. |
| Рыба и морепродукты | Отварная, жареная и приготовленная на пару рыба и морепродукты. |
| Овощи | Ограничьте потребление свежих овощей, поскольку клетчатка не даст усвоиться съеденной пище. |
| Фрукты | Ограничьте сладкие фрукты из-за быстрых углеводов или используйте их после тренировки. |
| Напитки | Откажитесь от алкоголя – он подавляет синтез протеина в организме и понижает способность мышц восстанавливаться после тренировки. |
| Орехи и семечки | Ограничьте размер порции, поскольку орехи трудно перевариваются организмом и при большом потреблении вызовут неприятные ощущения в пищеварительном тракте. |
| Крупы и бобовые | Овсянка, гречка и чечевица имеют умеренный гликемический индекс и предоставят организму много полезных микроэлементов. |
| Мучные изделия и сладости | Ограничьте эти продукты из-за быстрых углеводов. Можно использовать как чит-мил или сразу после тренировки. |
| Соусы | Отдайте предпочтение растительному маслу – в искусственно приготовленных соусах много консервантов и соли. |
Давайте сразу перейдем к практике.
Весы лучше всего выбрать электронные. Так вы будете знать точный вес. Перед покупкой весы легко проверить: возьмите небольшой предмет (или несколько предметов), вес которых вам известен, и поставьте его несколько раз на весы. Перезагрузите весы и проверьте снова. Если цифра не меняется - весы не врут. Многие производители допускают погрешность +/- 5 граммов. Таблицы мер и весов для определения веса продуктов здесь не помощники: блюдо после приготовления нужно будет обязательно взвесить, чтобы посчитать его общую калорийность, а затем и одной вашей порции.
Весы лучше всего выбрать электронные
Сборник таблиц калорийности можно найти в любом книжном магазине, и он всегда будет у вас под рукой. Также калорийность продукта указана на упаковке. В разных таблицах цифры могут незначительно отличаться. Выберите для себя одну таблицу и используйте только ее.
Всю кухонную утварь желательно взвесить заранее, чтобы потом легко можно было вычесть вес посуды или тарелки.
В приготовлении блюд важно помнить: калорийность воды, соли - 0 (ноль) ккал. Но вода придает вес и благодаря этому изменяет общую калорийность блюда.
Чем больше вы добавили воды, тем больше вес и тем меньше калорий в 100 граммах
Блюдо, которое вы посчитали один раз, больше пересчитывать не нужно , если не меняется его состав. Просто запишите в свой блокнот количество нужных ингредиентов.
И самое главное - формула для расчета калорийности в 100 граммах готового блюда:
Как понять обозначения в этой формуле?
А (граммов) - общий вес готового блюда в граммах;
В (ккал) - общая калорийность продуктов в готовом блюде.
Как пользоваться этой формулой?
Две цифры по диагонали умножаем друг на друга и делим на ту цифру, которая находится по диагонали с Х:
В × 100: А = количество калорий в 100 г приготовленного вами блюда.
Формула не очень понятна? Давайте на подробных примерах рассмотрим, как применить ее на практике.
Простые блюда: каша
Начнем с простого блюда и посчитаем калорийность обычной рисовой каши.
В 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал
Ингредиенты:
. Рис - 300 г
. Вода
. Соль
1. В 100 граммах сухого риса содержится 330 ккал.
2. Для нашей каши мы взяли 300 г крупы: 330 ккал × 3 = 990 ккал.
3. Весь объем приготовленной рисовой каши будет иметь калорийность 990 ккал
: кроме воды и соли, в которых, как мы уже знаем, нет калорий, мы больше ничего не добавляли.
4. Из 300 г сухого риса получается около 900 г готовой каши
.
5. Считаем по формуле калорийность рисовой каши в 100 граммах:
900 г рисовой каши = 990 ккал
100 г рисовой каши = Х ккал
990 × 100: 900 = 110 ккал (990 умножаем на 100 и делим на 900)
Итак, наш результат: в 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал.
По аналогичной схеме считаем калорийность отварных макарон, фасоли, чечевицы. Перед приготовлением взвешиваем сухие макароны, считаем калорийность сухого веса. Отвариваем макароны, сливаем воду и взвешиваем готовые макароны: вес будет больше, так как макаронные изделия впитали в себя воду. После чего считаем калорийность в 100 г.
Сложные блюда: суп-пюре и яблочный самбук
Калорийность многокомпонентного блюда рассчитать не намного сложнее, чем калорийность простой каши. Давайте приготовим сытный суп-пюре из тыквы .
В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал
Для вашего удобства все данные приведены в таблице.
|
Продукт |
Вес продукта |
Калорийность в 100 граммах |
|
|
Молоко 3,5% |
1 л (1000 мл) |
||
|
Картофель |
|||
|
Лук репчатый |
|||
|
Масло сливочное 82,5% |
|||
|
Всего: |
1630,5 ккал |
1. Общий вес продуктов, которые нужны для приготовления супа-пюре из тыквы - 2675 г
.
2. Общая калорийность продуктов - 1630,5 ккал
.
3. В глубоком сотейнике обжариваем лук на сливочном масле, затем добавляем нарезанную небольшими кусочками морковь, картофель и тыкву, наливаем молоко, добавляем соль. Доводим до кипения и тушим на очень медленном огне 30-40 минут. После этого овощи вместе с молоком измельчаем блендером в пюре.
4. Вес готового блюда составляет 2562 г и содержит все те же
1630,5 ккал (напоминаю, что испаряется вода, а не калории)
.
5. По формуле посчитаем калорийность тыквенного супа в 100 г:
В 2562 г супа = 1630,5 ккал
В 100 граммах супа = Х ккал
1630,5 × 100: 2562 = 63,6 ккал (округляем до 64 ккал)
В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал.
И не забудем про легкий десерт. Сегодня у нас в меню воздушный яблочный самбук с потрясающим ароматом корицы.
|
Продукт |
Вес продукта |
Калорийность в 100 граммах |
Калорийность веса продукта по рецепту |
|
Яблоки (очищенные от семян и кожуры) |
|||
|
Яичный белок |
|||
|
Всего: |
479,4 ккал |
1. Общий вес продуктов, которые нам понадобятся для приготовления яблочного десерта с корицей - 790 г
.
2. Общая калорийность этих продуктов - 479,4 ккал
.
3. Приготовим яблочный самбук
.
Самбук – это желированный десерт на основе взбитых яичных белков
Яблоки разрезаем на четвертинки, очищаем от кожуры и семян. Складываем в форму, наливаем на дно пару столовых ложек воды, накрываем фольгой и запекаем в духовке при температуре 180°С около 25-30 минут (до мягкости). Готовые яблоки остужаем, а тем временем растворяем желатин так, как указано на упаковке, и подогреваем до 40-50°С, после чего тоже остужаем. Яблоки при помощи блендера измельчаем в пюре, добавляем сахар и взбиваем венчиком (насадкой) или миксером около 1 минуты. Затем добавляем в яблоки яичные белки, взбиваем не менее 5 минут: масса побелеет и увеличится в объеме. После чего вливаем желатин и взбиваем еще примерно 1 минуту. Массу разливаем по креманкам и ставим в холодильник на 3 часа. Перед подачей к столу посыпаем корицей, украшаем яблочными дольками и веточкой мяты.
4. Вес готового десерта составляет около 675 г и содержит 479,4 ккал.
5. Посчитаем калорийность яблочного самбука в 100 г:
675 г десерта = 479,4 ккал
100 г десерта = Х ккал
479,4 × 100: 675 = 71 ккал
В 100 г яблочного самбука содержится 71 ккал .
Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре
При подсчете калорийности жареных блюд нужно учитывать один ключевой момент: 20% количества масла, которые вы наливаете на сковороду, впитывается в продукт (котлеты, отбивные). Однако если вы жарите картофель, другие овощи, мучные изделия, не упускайте из виду тот факт, что эти блюда впитывают масло почти на 100% . Особенно это касается кабачков, баклажанов, блинчиков, оладий: они впитывают масло как губка и все время требуют дополнительной «подкормки». Когда вы тушите овощи с добавлением масла, то все масло оказывается в вашем рагу. В этом случае нужно учитывать все используемые в приготовлении жиры.
Баклажаны впитывают масло как губка
Предлагаю сытно пообедать жареным куриным филе под сметанно-чесночным соусом .
|
Продукт |
Вес продукта |
Калорийность в 100 граммах |
Калорийность веса продукта по рецепту |
|
Филе куриной грудки |
|||
|
Сок лимона |
|||
|
Растительное масло |
900 ккал - 20%* |
||
|
Соль, перец |
|||
|
Всего: |
768 ккал |
*20% от указанной калорийности масла, это 180 ккал, которые впитаются в куриное мясо. Остальное масло останется в сковороде.
1. Для приготовления жареного куриного филе нам понадобится 650 г
продуктов.
2. Общая калорийность этих продуктов составляет 768 ккал
.
3. Приступаем к приготовлению обеда. Куриное филе разрезаем вдоль на две части и слегка отбиваем. Солим, перчим, сбрызгиваем соком лимона и оставляем мариноваться на 20-30 минут. После чего обжариваем на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки. Приготовим соус для куриного филе. Ингредиенты по вкусу в нужных вам количествах: сметана, чеснок, зелень, соль. Чеснок выдавить через пресс, зелень мелко порубить, соединить со сметаной, добавить соль и перемешать. Или измельчить все ингредиенты погружным блендером. Калорийность сметанного соуса будут равняться калорийности вашей сметаны: зелень и чеснок - это продукты с очень низкой калорийностью.
4. Вес куриного филе после приготовления составляет около 400 г и содержит все те же
768 ккал
.
5. Теперь посчитаем по формуле вес обжаренного куриного филе в 100 г:
400 г жареной курицы = 768 ккал
100 г жареной курицы = Х ккал
768 × 100: 400 = 192 ккал
В 100 г жареного куриного филе мы имеем 192 ккал (без учета калорийности сметанного соуса) .
Если вы хотите приготовить мясо в кляре, то к калорийности мяса и растительного масла нужно прибавить калорийность кляра (мука, молоко, яйцо).
А сколько калорий в бульоне и компоте?
При варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы - 15%, от мяса - 20%, фруктов - 30%, пельменей, мантов и хинкали - 20%. Эти цифры могут колебаться: все зависит от времени приготовления продуктов.
Рассчитаем калорийность рыбного бульона из лосося. Возьмем стейк лосося весом 300 г и 1 литр воды. Калорийность лосося в 100 г = 142 ккал, в 300 г этой рыбы = 426 ккал (142 × 3).
426 ккал - 15% = 63,9 ккал (округляем до 64 ккал).
В 1 литре бульона из лосося 64 ккал . В 100 мл бульона всего 6,4 ккал!
Отварное мясо и овощи
Сегодня у нас на ужин отварная говядина , стакан кефира и салат. Калорийность кефира написана на упаковке, а калорийность мяса и салата посчитаем сами. С салатом все просто: сложить калорийность всех его составляющих. Считаем мясо.
При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон
Ингредиенты:
. Говяжья лопатка (мясо без косточки) - 1 кг
. Соль
1. В 100 г говяжьей лопатки содержится 208 ккал.
2. В 1 кг лопатки: 208 ккал × 10 = 2080 ккал.
3. После приготовления вес отварного мяса составляет около 700 г: отварное мясо уменьшилось в объеме и по весу.
4. При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон, таким образом 2080 ккал - 20% = 416 ккал, именно столько выварилось в бульон из куска мяса весом в 1 кг, а в самом мясе осталось 1664 ккал
.
5. Посчитаем теперь калорийность отварной говядины в 100 г:
700 г отварного мяса = 1664 ккал
100 г отварного мяса = Х ккал
1664 × 100: 700 = 237,7 ккал
В 100 граммах отварной говяжьей лопатки 237,7 ккал (округляем до 238 ккал) .
И в заключение хочу дать вам полезный совет: калорийность фруктового компота (без сахара), бульонов, кофе и чая (также без сахара), чеснока, зелени, многих сухих специй настолько мала, что не стоит на этом заострять внимание. Вы не сможете выпить такое количество бульона за день, чтобы катастрофически перебрать норму своих калорий. И, тем более, вы вряд ли осилите столько чеснока. А вот если вы готовите с применением жиров, то уменьшить калорийность первых или вторых блюд можно так: после приготовления снять ложкой с поверхности блюда жирную пленочку.
Подсчет калорий может показаться сложным только на первый взгляд. Уже на второй-третий раз у вас получится лучше, а спустя некоторое время вы будете делать это автоматически.
Сейчас весна - самое красивое время года, когда пробуждается природа. Я вам искренне желаю проникнуться свежим настроением и бодро шагать к намеченной цели.
С уважением, Натали Лисси
С пищей, которую употребляем ежедневно, мы получаем энергию, необходимую для жизнедеятельности нашего организма. Как известно, калорийность продуктов определяется такой единицей измерения энергии, как калории. У каждого продукта своя питательность. Нередко бывает, что избыток употребляемых калорий приводит к излишнему весу. Также нарушается вещественный обмен. Поэтому нужно тщательно контролировать свой рацион. А в этом может помочь таблица (калорийность продуктов в ней указывается на 100 г), о которой расскажет наша статья.
Калорийность основных продуктов
Общая таблица калорийности продуктов и блюд состоит из нескольких разделов, которые содержат самые распространенные виды компонентов. Предлагаем ознакомится с некоторыми из них. Но перед этим определим, какой должна быть суточная норма потребляемых калорий человеком. Неоспорим тот факт, что количество энергии, которую расходует человек, зависит от индивидуальных факторов: пола, возраста, образа жизни, уровня повседневной активности. Соответственно, с учетом этих индивидуальных особенностей и определяется количество употребляемых калорий в сутки конкретным человеком.
К примеру, если у мужчины образ жизни умеренно активный, то в возрасте 19-30 лет за сутки он должен потребить 2600-2800 ккал, 31-50 лет - 2400-2600, после 51 - 2200-2400. А вот женщина с таким же умеренно активным образов жизни каждый день должна получать 2200 килокалорий в 19-25 лет, 2000 ккал - 26-50 лет, 1800 ккал - старше 51.
Кроме всего вышеописанного, на суточную норму калорий, которая является обязательной для организма человека, влияет его собственный вес. Если вы обладаете излишком веса, то рекомендуется уменьшать калории, получаемые каждый день. А обладателям худощавой структуры тела, чтобы набрать вес, следует их увеличивать.
Калорийность фруктов, ягод, овощей и зелени
Кроме калорий, от продуктов организм человека получает определенное количество витаминов и минералов. Следовательно, очень важно, чтоб ежедневный рацион был разнообразным. Прежде всего, нужно употреблять свежие фрукты, овощи, ягоды и зелень. Рассмотрим калорийность этих продуктов. Об этом поведает нижеприведенная таблица. Калорийность продуктов в ней указывается из расчета на 100 г.
Наименование продукта | Калории в 100 г |
Грейпфрут | |
Земляника | |
Мандарин | |
Смородина | |
Брусника | |
Апельсин | |
Абрикосы | |
Крыжовник | |
Виноград | |
Овощи, зелень |
|
Брюссельская капуста | |
Свежие огурцы | |
Цветная капуста | |
Зеленый лук | |
Зеленый сладкий перец | |
Помидоры | |
Белокочанная капуста | |
Петрушка | |
Краснокочанная капуста | |
Баклажан | |
Квашеная капуста | |
Репчатый лук | |
Отваренный картофель | |
Зеленый горошек | |
Калорийность хлебо-булочных изделий
Таблица калорийности готовых продуктов (хлебо-булочных) описывает, сколько калорий содержится в 100 г продукта. Если ее сравнить с предыдущим списком, то сразу становится видно, что мучные изделия значительно превышают овощи, фрукты, ягоды по калорийности. Хотя полезных веществ у последних значительно больше.
Калорийность молочных продуктов
Перед вами находится таблица. Калорийность продуктов, перечисленных в ней, колеблется от 30 до 380 калорий на 100 г. Хорошенько изучив питательность молочных продуктов, можно определить, что лучше есть тем, кто желает избавиться от лишнего веса, а что употреблять каждый день, например, ребенку, у которого ежедневные затраты энергии очень велики.
Наименование продукта | Калории на 100 г |
Обезжиренный кефир | |
3,2% ацидофилин | |
Простокваша | |
Жирный кефир | |
3,2% молоко | |
Коровье молоко цельное | |
Нежирный творог | |
10% сметана | |
10% сливки | |
20% сметана | |
Сливочное мороженое | |
18% творог | |
Творог со сметаной | |
Коровья брынза | |
Колбасный сыр | |
20% сливки | |
Сыр пармезан | |
Голландский сыр | |
Российский сыр | |
Сыр ламбер | |
Творожные сырки |
Калорийность зерновых и бобовых
Таблица калорийности продуктов питания, а именно зерновых и бобовых, представлена ниже. Изучив ее, можно понять, почему школьникам на завтрак рекомендуют готовить блюда именно из этих ингредиентов. Очевидно, что они очень питательны и улучшают мозговую деятельность.
Наименование продукта | Калории на 100 г |
Горох зеленый | |
Хлопья овсяные | |
Чечевица | |
Хлопья ячменные | |
Манная крупа | |
Перловая крупа | |
Ячневая крупа | |
Крупа ядрица гречневая | |
Ржаная мука | |
Пшеничная мука | |
Изделия макаронные | |
Пшеничная крупа | |
Хлопья кукурузные | |
Овсяная крупа | |
Какао-порошок | |
Калорийность птицы, мяса, морепродуктов, рыбы
Ниже представлена таблица. Калорийность продуктов (птицы, мяса, морепродуктов) самая разная. Она колеблется от 16 до 475 калорий в 100 г продукта. Но тем не менее нужно выбирать продукт не только по его питательности, а и по содержанию в нем полезных веществ.
Наименование продукта | Калории в 100 г |
Телятина | |
Говяжья печень | |
Крольчатина | |
Вареная курица | |
Сардельки | |
Жареная говядина | |
Тушеная говядина | |
Жареная курица | |
Вареная колбаса | |
Отбивная свинина | |
Жирная баранина | |
Тушеная свинина | |
Полукопченая колбаса | |
Грудинка | |
Рыба, морепродукты |
|
Морская капуста | |
Сельдь атлантичная | |
Креветки | |
Консервы в собственном соку (рыбные) | |
Минтая икра | |
Жареный карп | |
Жареная лососина | |
Кетовая икра | |
Шпроты в масле | |
Зернистая икра | |
Консервы в масле (рыбные) | |
Копченая лососина | |
Калорийность соусов, жиров
В наше время очень популярно использование различных соусов и жиров. Вот только диетологи не рекомендуют ими увлекаться, поскольку эти продукты являются самыми калорийными. Поэтому соусы и жиры оказывают не самое лучшее влияние на организм человека. Итак, какова калорийность продуктов (таблица)? 100 грамм самого питательного из них, а именно топленого жира, содержит целых 930 ккал. Согласитесь, куда полезнее будет съесть какой-нибудь гарнирчик, что-нибудь из молочных продуктов и, например, фруктов. Тем самым организм получит такое же количество калорий, а бонусом будут витамины и питательные вещества, так необходимые для здоровья нашего организма.
Наименование продукта | Калории на 100 г |
Легкий майонез | |
Бутербродный маргарин | |
Для выпечки маргарин | |
Сливочный маргарин | |
Сливочное масло | |
Оливковое масло | |
Топленое масло | |
Кукурузное масло | |
Соевое масло | |
Подсолнечное масло | |
Топленый жир |
Калорийность продуктов: таблица готовых блюд
В таблице ниже можно увидеть самые популярные гарниры, используемые в повседневной жизни. Как обычно, их калорийность указана из расчета на 100 г готового блюда.
Из таблицы видно, что самым калорийным гарниром является жареный картофель (фри), а вот наименее питательно картофельное пюре с молоком.
Для людей, не понаслышке знакомых с диетами и методиками снижения веса, полезным инструментом в похудении становится подсчет калорий. Количество потребленных калорий дает запас энергии организму, но если она остается не потраченной, то откладывается в виде жировых клеток. Сбалансированное питание позволяет регулировать соотношение прихода и расхода калорий и контролировать собственный вес.
Расчет калорийности блюд и продуктов обычно требуется для поддержания спортивной формы, в процессе похудения или набора веса. Расчет калорий в продуктах, доверенный компьютеру, позволяет избежать ошибок и экономит время.
Как пользоваться калькулятором подсчета калорий, чтобы определить калорийность одного приема пищи или узнать сколько калорий в день вы потребляете?
Использование калькулятора подсчета калорий
Таблица калорийности продуктов питания и готовых блюд разбита на две части - “калорийность блюд” и “калорийность продуктов”, каждая из которых содержит категории блюд и продуктов. При нажатии на определенную категорию появляется список соответствующих блюд или продуктов. В отношении каждого блюда представлена информация о калорийности и содержании белков, жиров, углеводов.
Выбираем интересующее вас блюдо или продукт - это возможно сделать двумя способами:
- ввести в поиске название блюда или продукта и выбрать подходящее из всплывающего списка;
- выбрать продукт или блюдо из списка соответствующей категории из таблицы
Пример : вас интересует сколько калорий содержится в 200г горохового супа.
- в части таблицы “калорийность блюд” нажимаем на категорию “первые блюда”- развернется список первых блюд;
- ищем и выбираем в предложенном списке “гороховый суп”;
- указываем в окошке слева вес порции;
- после указания веса это блюдо добавится в список выбранных продуктов.
Таким образом, вверху над таблицей категорий формируется ваша итоговая таблица калорийности продуктов питания и готовых блюд с указанием количества калорий отдельно на каждое блюдо и итоговой суммарной калорийности. В итоговом списке есть возможность редактировать вес продукта и удалять ненужные блюда.
Такой калькулятор калорийности готовых блюд и продуктов онлайн удобен при анализе потребления калорий, если стоит цель снижения веса. В течении дня вы можете добавлять в список все ваши приемы пищи и узнать сколько калорий в день вы потребляете. Полезным сервисом при похудении так же является калькулятор расхода калорий при различных видах деятельности, его вы найдете
Как считать калорийность готовых блюд?
- суммируя ккал каждого ингредиента блюда, которые можно найти в таблице калорийности;
- введя все данные в калькулятор расчета калорий.
Количество калории в продуктах указаны в таблице на 100 г. При подсчете необходимо это число умножить на реальную массу указанного ингредиента, поэтому без кухонных весов здесь не обойтись. Так как обычно мы готовим блюдо на несколько порций, то полученную сумму нужно поделить на их количество.
Чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете за весь день, потребуется складывать между собой калорийность всех съеденных блюд. Если для расчета вы используете анализатор калорийности продуктов , то все арифметические действия выполняются автоматически. От вас требуется только выбрать блюдо или продукт и указать съеденную порцию.
Норма потребления калорий
Норма у каждого человека своя. Она зависит от пола, возраста и активности. Женщинам для нормальной жизнедеятельности обычно требуется меньше калорий, чем мужчинам. Людям со сниженной активностью меньше, чем тем, кто занимается спортом. С возрастом необходимое количество ккал снижается.
Таким образом, если вы мужчина, ведущий активный образ жизни и не достигший возраста 30 лет, то ваша планка будет самой высокой - 3 000 ккал в день. Если вы активная молодая женщина, то ваша норма уже ниже - 2 400 ккал. Если вы пожилой мужчина, не налегающий на спорт, но в меру активный, то для вас оптимальное потребление калорий составляет 2 200 ккал.
Также при расчете нормы можно отталкиваться от идеального веса, к которому вы стремитесь. Рассчитать суточную норму ккал можно с помощью следующей усредненной формулы: желаемый вес * 14 / 0,453. Полученное число калорий - это ваша дневная норма, которую нельзя превышать, но и принижать тоже не рекомендуется.
Кроме нормы калорий существует оптимальная величина потребляемых макроэлементов. Белки составляют 10-15% общего количества ккал, жиры - 25-30%, причем на насыщенные приходится только 7%, оставшаяся часть отдается углеводам.
Насколько необходимо уменьшить потребление калорий, чтобы похудеть?
Если вы нацелены на похудение, то без снижения нормы калорий не обойтись. Рассчитывается она по приведенной выше формуле. Но не любой желаемый вес считается безопасным. Специалисты не рекомендуют снижать суточную калорийность более чем на 20%.
Проверить это можно, разделив получившееся значение на суммарную калорийность, потребляемую в настоящий момент. Если рассчитанное число больше или равно 0,8, то сокращение ккал не принесет организму вред. Ни в коем случае нельзя достигать опасной границы в 1 800 ккал для мужчин и 1 200 ккал для женщин. Чтобы строго соблюдать этот допустимый уровень используйте счетчик калорий готовых блюд.
Способы уменьшения калорийности блюд
Снизить калорийность готовых блюд и продуктов на 100 грамм можно не только путем отбора низкокалорийных составляющих, но и с помощью особых способов приготовления. Продукты, которые подвергаются термической обработке, уже теряют до 15% калорий. Максимально уменьшить калорийность блюд помогает мультиварка и пароварка.
Предварительная обработка продуктов также важна. Сняв с курицы кожуру, вы получите менее калорийное блюдо в итоге. А отказавшись от полуфабрикатов и отдав предпочтение самостоятельному приготовлению с нуля, вы уменьшите количество используемых насыщенных жиров. Еще один важный пункт - подача блюда. Чем меньше по объему тарелка, тем меньше порцию вы съедите.
В последнее время рацион, основанный на правильном питании, набирает все большей популярности. Для того чтоб он был разумным и полноценным, необходимо строго придерживаться ежедневной нормы калорий, которую рассчитывают в каждом конкретном случае, а также учитывать калорийность готовых блюд, которые вы употребляете.
Известно, что каждый продукт и приготовленное блюдо содержит определенное количество калорий, которые дают организму энергию, необходимую для жизнедеятельности. Если калорий поступает больше, чем этого требуется, то организм вынужден «запасать» их, что приводит к образованию жировой прослойки, непривлекательных складок и увеличению массы тела. Для того чтоб подобного не произошло, необходимо знать, сколько калорий в готовых блюдах, которые вы употребляете, и, соответственно этому, формировать свой рацион.
Все виды пищи имеют разную калорийность, например, в 1 г жира содержится около 9 ккал, в то время как в углеводах и белках их около 4 ккал. Поэтому для расчета калорийности готовых блюд необходимо учитывать калорийность всех его составляющих, что очень непросто. Именно по этой причине экспертами в области правильного питания были разработаны специальные таблицы калорийности готовых блюд, в которых указано количество калорий в том или ином кулинарном шедевре.
Расчет калорийности готовых блюд
Для того чтоб рассчитать количество калорий в готовом блюде, чаще всего используют специально разработанные таблицы, но мало кто знает, как их изначально создают. Если же вы желаете самостоятельно произвести расчет калорийности готового блюда, то вам потребуется знать калорийность каждого его ингредиента до какой-либо термической обработки.
Все компоненты взвешиваются в тех пропорциях, в которых их используют для приготовления будущего кушанья. После этого подсчитывается калорийность каждого ингредиента в зависимости от веса (используя таблицу калорийности продуктов). Такие компоненты, как соль, приправы и различные специи, можно не учитывать в общей калорийности блюда, а вот масло (если вы собираетесь обжаривать некоторые продукты) и его калорийность необходимо учитывать обязательно.
Если же вы варите суп или подобное ему блюдо, где все ингредиенты готовят вместе, и они при этом не меняют свой объем, то в таком случае можете просто сложить полученные показатели калорийности каждого ингредиента и разделить их на объем жидкости в кастрюле. Для того чтоб узнать калорийность порционной еды, например, каждой котлеты, то вам достаточно будет узнать общую калорийность готового блюда, которую необходимо разделить на количество сформированных котлет.
Для расчета калорийности каш необходимо учитывать тот факт, что при варке объем их увеличивается. В таком случае калорийность крупы до варки нужно разделить на объем приготовленной каши. Калорийность сушеных продуктов (ягод, овощей или фруктов), а также блюд из них, наоборот, определяют путем умножения калорийности продукта в первоначальном виде на число, которое показывает, во сколько раз он уменьшился в объеме.
А теперь приведем фрагмент таблицы, из которой можно узнать, сколько имеется калорий в наиболее популярных готовых блюдах.
|
Ккал в 100 г |
|
|
Первые блюда |
|
|
Борщ со свежей капустой |
|
|
Мясной бульон |
|
|
Суп с макаронами |
|
|
Суп рисовый молочный |
|
|
Суп гороховый |
|
|
Лапша домашняя |
|
|
Окрошка мясная |
|
|
Щи со свежей капустой |
|
|
Рассольник |
|
|
Мясные блюда |
|
|
Гуляш говяжий |
|
|
Печень жареная говяжья |
|
|
Отбивные говяжьи |
|
|
Плов с говядиной |
|
|
Тушеное мясное ассорти |
|
|
Сердце в соусе |
|
|
Рыбные блюда |
|
|
Рыбные биточки |
|
|
Рыба отварная (щука, судак) |
|
|
Севрюга и осетр запеченный |
|
|
Тушеная рыба с овощами |
|
|
Филе морского окуня |
|
|
Винегрет |
|
|
Салат с редисом и сметаной |
|
|
Салат свекольный |
|
|
Салат с капустой и маслом |
|
|
Салат с огурцами и маслом |
|
|
Салат с помидорами и маслом |
|
|
Салат мясной |
|
|
Гречневая |
|
|
Перловая |
|
|
Пшеничная |
|
|
Овощные блюда |
|
|
Оладьи картофельные |
|
|
Отварной картофель с маслом |
|
|
Кабачковая икра |
|
|
Баклажанная икра |
|
|
Пюре морковное |
|
|
Пюре картофельное с маслом |
|
|
Мучные блюда |
|
|
Макароны |
|
|
Блины с творогом |
|
|
Блины с маслом |
|
|
Вареники с творогом |
|
|
Вареники с картошкой |
|
|
Пельмени |
|
|
Блюда из яиц |
|
|
Яйца отварные 2 шт. |
|
|
Яйца жареные 2 шт. |
|
|
Омлет с молоком |
|
|
Какао без сахара |
|
|
Компот из сухофруктов |
|
|
Кисель из ягод свежих |
|
|
Кофе без сахара |
|
|
Кофе с сахаром |
|
|
Кофе с молоком и сахаром |
|
|
Кофе со сливками без сахара |
|
|
Сок яблочный |
|
|
Сок вишневый |
|
|
Сок апельсиновый |
|
|
Сок виноградный |
|
|
Сок персиковый |
|
|
Чай с сахаром |
|
|
Чай без сахара |
|
|
Чай с молоком и сахаром |
|
|
Чай с лимоном и сахаром |
|
Основным преимуществом подобных таблиц является простота их использования, потому как, занимаясь приготовлением любимого блюда, можно не думать о том, чтоб самостоятельно просчитывать калорийность готовых блюд, экономя при этом свое время. Но иногда в подобных таблицах калорийности готовых блюд можно найти неточности, поскольку одно и то же блюдо каждая хозяйка готовит по-своему, используя личный рецепт. Из-за этого калорийность полученного блюда может слегка искажаться. Поэтому, если для вас принципиально важно знать точную калорийность приготовленного вами блюда, лучше рассчитайте ее самостоятельно, опираясь на таблицу калорийности продуктов.