Некоторые продолжают думать, что «отрицательной» калорийности не существует. С одной стороны они правы, ведь калорией называется частица энергетической ценности, которая поступает в организм с продуктами питания. Определенное количество калорий есть в каждом продукте, что попадает на стол, но для того, чтобы кушать и худеть одновременно, нужно знать одну хитрость.
Вода обладает самой низкой калорийностью, поэтому ее можно пить в неограниченном количестве, а вот мучные изделия и сладости просто переполнены калориями, которые не всегда нужны. И где же здесь хитрость, можете спросить Вы. Ответ будет следующим. Некоторые продукты несут в организм настолько мало калорий, что клетки тратят больше энергии на их переработку. Вот и получается отрицательный баланс. Звучит, как что-то из области фантастики, но эти продукты действительно можно есть в любых количествах и не поправляться.
Конечно, заменить весь привычный рацион такими продуктами нельзя, но какую-то часть калорийных продуктов очень даже полезно. И пусть этих «легких» продуктов будет 10, 15 или 30% от всех, что поступают в организм во время обеда, завтрака или ужина, все равно эффект будет. Причем незамедлительный.
Весь секрет умопомрачительного действия заключается в их составе. По большей части все они состоят из грубых волокнистых структур, переваривая которые организм затрачивает большое количество энергии (то есть калорий).
Овощи
Овощи – лидеры по минимальному содержанию калорий. Максимум клетчатки и минимум калорий можно найти в овощах и фруктах.
Список овощей с отрицательной калорийностью. Так, можно смело включать в свой диетический рацион:
Но делать это нужно исключительно в сезон, когда все овощи выращиваются на месте, а не привозятся с дальних стран. Тогда в них будет максимальное количество полезностей и совсем не будет нитратов и пестицидов. Становится вегетарианцем нужно в конце лета и осенью, а зимой придерживаться стандартного для холодного времени набора продуктов.
Свежие овощи, если их просто кушать утром, в обед и вечером, могут быстро разонравиться, поэтому необходимо их сочетать друг с другом, добиваясь необычных салатных композиций. Чтобы усилить вкусовые ощущения, диетологи рекомендуют использовать оливковое масло, но не в коем случае не майонез или жирную сметану: после такого «издевательства» вся отрицательная калорийность просто испарится, оставив лишние сантиметры на талии. Еще одним идеальным компонентом для салатных заправок служит сок лимона.
Из овощей можно готовить всевозможные рагу, стараясь отказаться от такого способа, как жарка. Тепловая обработка на повышенных температурах очень плохо сказывается на витаминах, разрушая их и сводя всю полезность к нулю.
Самые рациональные хозяйки нашли выход, как готовить зимой низкокалорийные овощные блюда. Они в сезон замораживают нужные овощи и зимой получают полноценные «витаминные» коктейли. Можно покупать замороженные овощи и в супермаркетах, но там их свежесть может желать лучшего. Лучше всего заготавливать цукини, сладкий перец и помидоры. Все они очень хорошо отражаются на фигуре, состоянии кожи и волос в зимний и весенний период, когда других витаминов в продуктах очень мало.
| Название | Калорийность, ккал на 100 гр |
|---|---|
| Артишок | 28 |
| Баклажаны | 24 |
| Брокколи | 28 |
| Брюква | 37 |
| Кабачки | 27 |
| Капуста белокочанная | 28 |
| Капуста краснокочанная | 31 |
| Латук салат | 17 |
| Лук зеленый | 22 |
| Лук репчатый | 40 |
| Морковь | 33 |
| Огурцы | 15 |
| Паттисон | 19 |
| Перец сладкий | 25 |
| Перец чили | 40 |
| Ревень | 16 |
| Редис | 20 |
| Редька | 34 |
| Репа | 28 |
| Салат | 14 |
| Свекла | 48 |
| 10 | |
| Спаржа | 20 |
| Томаты | 15 |
| Турнепс | 28 |
| Тыква | 28 |
| Фасоль зеленая | 32 |
| Цветная капуста | 29 |
| Цикорий | 21 |
| Цукини | 16 |
| Черемша () | 34 |
| Шпинат | 21 |
| Щавель | 25 |
| Эндивий | 17 |
Фрукты
Фруктовые ассорти – лучшие «подружки» для фигуры. Фрукты так же, как и овощи, состоят из большого количества клетчатки, но у них есть один существенный недостаток, который обязательно нужно учитывать.
Фрукты – очень сильные аллергены, поэтому, чем экзотичнее фрукт, тем более аккуратно нужно употреблять его в пищу, а лучше убрать из списка потребляемых. Также не стоит забывать о большом количестве сахара тем, кто страдает от сахарного диабета. Им эти продукты не подходят.
Для похудения лучше всего есть местные фрукты, такие как яблоки, черешня, вишня и груша. Из ягод желательно побаловать себя малиной и черникой. А вот ананасы и цитрусовые в летний период лучше использовать для приготовления освежающих напитков.
Чтобы получить отрицательную калорийность, все фрукты нужно поедать целиком, только в свежем виде у них есть нужные волокна, о которых упоминалось ранее. В соках их уже нет, поэтому калорийность «жидких» фруктов существенно больше.
| Название | Калорийность, ккал на 100 гр |
|---|---|
| Абрикос | 48 |
| Айва | 38 |
| Алыча | 30 |
| Ананас | 48 |
| Апельсин | 38 |
| Грейпфрут | 35 |
| Дыня | 32 |
| Карамбола | 31 |
| 48 | |
| Лайм | 16 |
| Лимон | 24 |
| Мандарин | 38 |
| Папайя | 48 |
| Персик | 44 |
| Помело | 32 |
| Слива | 43 |
| Яблоко | 46 |
| Название | Калорийность, ккал на 100 гр |
|---|---|
| Арбуз | 25 |
| Барбарис | 29 |
| Брусника | 40 |
| Голубика | 37 |
| Ежевика | 33 |
| Жимолость | 30 |
| Земляника | 41 |
| Калина | 26 |
| Кизил | 44 |
| Клубника | 30 |
| Клюква | 28 |
| Крыжовник | 44 |
| Лимонник | 11 |
| Малина | 41 |
| Морошка | 31 |
| Облепиха | 30 |
| Рябина | 44 |
| Смородина | 40 |
| Черника | 40 |
Специи
Полезность специй для фигуры. Чтобы фигура всегда оставалась «на высоте», нужно регулярно употреблять имбирь и корицу. Причем не нужно думать, что можно съесть сдобный пирожок с корицей и похудеть. Лучше всего добавлять эту пряность в напитки и овощные блюда (но это уже очень сильно на любителя).
В этом плане проще. Он отлично сочетается с овощными и мясными блюдами, а также с кисломолочными напитками. Особенно вкусен и полезен замаринованный в уксусе корешок, который легко сделать самостоятельно. Главное, нарезать его как можно тоньше, а в рисовый уксус добавить несколько капель свекольного сока. Тогда его цвет будет близок к оригиналу.
Обобщенная таблица продуктов с отрицательной калорийностью
| Название | Калорийность, ккал на 100 гр |
|---|---|
| Зеленый чай | 0 |
| Бамбук | 10 |
| Сельдерей | 10 |
| Лимонник | 11 |
| Салат | 14 |
| Огурцы | 15 |
| Томаты | 15 |
| Лайм | 16 |
| Ревень | 16 |
| Цукини | 16 |
| Латук салат | 17 |
| Эндивий | 17 |
| Паттисон | 19 |
| Редис | 20 |
| Спаржа | 20 |
| Цикорий | 21 |
| Шпинат | 21 |
| Лук зеленый | 22 |
| Баклажаны | 24 |
| Лимон | 24 |
| Арбуз | 25 |
| Душица | 25 |
| Кориандр | 25 |
| Перец сладкий | 25 |
| Щавель | 25 |
| Эстрагон | 25 |
| Калина | 26 |
| Базилик | 27 |
| Кабачки | 27 |
| Артишок | 28 |
| Брокколи | 28 |
| Капуста белокочанная | 28 |
| Клюква | 28 |
| Репа | 28 |
| Турнепс | 28 |
| Тыква | 28 |
| Барбарис | 29 |
| Цветная капуста | 29 |
| Алыча | 30 |
| Жимолость | 30 |
| Клубника | 30 |
| Облепиха | 30 |
| Капуста краснокочанная | 31 |
| Карамбола | 31 |
| Морошка | 31 |
| Дыня | 32 |
| Помело | 32 |
| Фасоль зеленая | 32 |
| Ежевика | 33 |
| Морковь | 33 |
| Редька | 34 |
| Черемша (чеснок) | 34 |
| Грейпфрут | 35 |
| Брюква | 37 |
| Голубика | 37 |
| Айва | 38 |
| Апельсин | 38 |
| Мандарин | 38 |
| Брусника | 40 |
| Лук репчатый | 40 |
| Перец чили | 40 |
| Смородина | 40 |
| Укроп | 40 |
| Черника | 40 |
| Земляника | 41 |
| Малина | 41 |
| Слива | 43 |
| Кизил | 44 |
| Крыжовник | 44 |
| Персик | 44 |
| Рябина | 44 |
| Одуванчик | 45 |
| Петрушка | 45 |
| Яблоко | 46 |
| Абрикос | 48 |
| Ананас | 48 |
| Киви | 48 |
| Папайя | 48 |
| Свекла | 48 |
| Мята | 49 |
Согласно современному определению, продуктами с нулевой калорийностью считаются такие продукты, на переваривание которых тратится больше энергии, чем они содержат. Нижеприведённые продукты содержат немного калорий, массу полезных веществ и прекрасно подходят для низкокалорийной диеты.
Согласно современному определению, продуктами с нулевой калорийностью считаются такие продукты, на переваривание которых тратится больше энергии, чем они содержат. Нижеприведённые продукты содержат немного калорий, массу полезных веществ и прекрасно подходят для низкокалорийной диеты.
Салатный сельдерей занимает первое место в нашем списке благодаря своей сочности и замечательному количеству пищевых волокон. Также он благотворно влияет на давление и способствует предотвращению рака в связи с содержанием флавоноида лютеолина.
Апельсины не только чрезвычайно богаты витамином С, но и содержат весьма небольшое количество калорий, по сравнению с другими фруктами. Согласно некоторым исследованиям, употребление апельсинов помогает снизить разрушение ДНК и поддерживает иммунную систему.
Калорийность: 47 ккал на 100 грамм
Капуста является великолепным источником пищевых волокон, витамина С и калия. Она способствует предотвращению рака кишечника, мочевого пузыря и простаты.
Спаржа содержит комплекс основных витаминов группы В. Она также богата фолатами, благотворно влияющими на сердечную деятельность и репродуктивное здоровье женщины. К тому же в ней так мало калорий, что вы сможете с чистой совестью съесть целый пучок.
Калорийность: 20 ккал на 100 грамм
Свёкла известна как отличный источник железа и антиоксидантов. Вы можете употребить их себе на пользу в сыром, варёном, жареном или пареном виде.
Огурец просто обязан оказаться в нашем списке благодаря количеству воды, которое он содержит. Он служит прекрасным добавлением к салату и незаменим для людей, ведущих активный образ жизни. Употребление огурцов поможет вам поддержать водный баланс, очиститься от токсинов и пополнить запас полезных для кожи минералов.
Калорийность: 16 ккал на 100 грамм
Лимон добавляет аромат блюдам и способствует очищению организма. Утром натощак выпивайте стакан воды со свежевыжатым соком лимона – таким образом вы избавитесь от токсинов и естественным образом снизите вес.
Калорийность: 29 ккал на 100 грамм
Цветная капуста известна противовоспалительными свойствами и действительно полезна для сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.
Калорийность: 25 ккал на 100 грамм
Арбуз – великолепный сладкий фрукт, но, как ни странно, весьма низкокалорийный. Он ускоряет метаболизм и способствует очищению организма от токсинов.
Калорийность: 30 ккал на 100 грамм
Кейл, или кудрявая капуста – великолепное дополнение к ежедневной диете, улучшает кожу и общее здоровье. Чрезвычайно богатый антиоксидантами и витамином К, кейл не несёт ничего, кроме пользы.
Калорийность: 49 ккал на 100 грамм
Репа обладает противовоспалительными свойствами и поможет организму справиться с последствиями воспалительных процессов. Однако людям, имеющим проблемы с почками или желчным пузырём, желательно ограничить потребление репы, так как она содержит соли щавелевой кислоты, способные вызвать обострение.
Калорийность: 28 ккал на 100 грамм
Яблоки служат великолепным дополнением к низкокалорийной диете. Они полны витаминов, пищевых волокон и антиоксидантов.
Калорийность: 52 ккал на 100 грамм
Лук – прекрасный источник пищевых волокон, витаминов В1, В6, С, Н, марганца, меди, фосфора, калия и фолатов. Чтобы получить от лука максимум пользы, счищайте верхний слой как можно тоньше.
Калорийность: 40 ккал на 100 грамм
Морковь лучше всего употреблять в приготовленном виде или в виде сока. Во время приготовления в моркови увеличивается количество бета-каротина, являющегося одним из антиоксидантов. В организме бета-каротин превращается в витамин А, полезный для глаз, кожи, волос, репродуктивной системы и многого другого.
Калорийность: 41 ккал на 100 грамм
Брокколи оказывает прекрасное воздействие на нашу систему очищения и обладает способностью снижать уровень холестерина. Содержит витамины А, С, фолиевую кислоту и кальций.
Калорийность: 34 ккал на 100 грамм
Брюссельскую капусту вкуснее употреблять с маслом, однако в естественном виде она принесёт больше пользы. Богата витаминами С и К, а также омега-3 жирными кислотами.
Калорийность: 43 ккал на 100 грамм
Цуккини очень разносторонний овощ. Он не менее вкусен, чем жареная картошка, хлеб или макароны. Благодаря высокому содержанию калия, весьма полезен для сердца.
Грибы являются хорошим источником витамина D, способствующего усвоению кальция. Грибы сдержат широкий спектр полезных веществ, в том числе лектины, протеины, глюканы и другие углеводы, к тому же они считаются замедляющими развитие раковых заболеваний.
Калорийность: 38 ккал на 100 грамм
Грейпфрут – известный диетический продукт. Он содержит витамин С, пищевые волокна и улучшает метаболизм, тем самым помогая держать вес под контролем.
Калорийность: 42 ккал на 100 грамм
Если вы стремитесь к снижению или поддержанию веса, включение этих фруктов и овощей в свой рацион не столько снабдит вас основными витаминами и минералами, но улучшит метаболизм и поможет бороться с различными заболеваниями. Конечно, никто не мог бы съесть все продукты из списка в течение одного дня. Речь скорее идёт об изменении своих пищевых привычек и замене «мусорной» еды на здоровую. Формируя полезные привычки сегодня, вы получите хорошее здоровье завтра и на долгие годы вперёд. опубликовано
Продукты с отрицательной калорийностью , к сожалению, на самом деле не существуют. Хотя, было бы, конечно здорово есть «в минус». Но термин «отрицательная калорийность» действительно есть в природе, и сегодня мы попытаемся понять, что же это такое.
На самом деле, все прекрасно знают, что все продукты обладают какой-то калорийностью - что то в меньшей степени, что-то в большей. Калорий нет только в воде, но одной водой сыт не будешь. Но отрицательная калорийность не из воздуха взята, поэтому мы поближе познакомимся со списком продуктов, которые и представляют эту самую отрицательную калорийность.
Продукты с отрицательной калорийностью - это продукты, которые заключают в себе меньше калорий, чем энергозатраты на их переваривание.
Некоторые продукты уже «окупают» свою калорийность при пережевывании, некоторые - пока переваривается пища. Но в любом случае, эти продукты не смогут сделать вас полнее, а только наоборот, помогут стать стройнее. Поэтому, если вы задумываетесь о стройной фигуре, или даже просто о здоровом питании, то пусть на вашем столе появляются продукты с отрицательной калорийностью.
Адамс говорит о том, что первыми в таком списке пойдут лук репчатый и лук-латук, квашеная капуста и огурец, а также сельдерей.
Кроме того, этот же упоминает и инжир - как самую полезную на свете сладость. Инжир имеет очень высокую калорийность, однако он довольно быстро усваивается, а также замечательно утоляет голод. В инжире масса микроэлементов и , железа и прочих полезных веществ, которые разгоняют наш обмен веществ. Инжир играет огромную роль для кровеносной системы и для нервов. Если вы собираетесь на , но без сладостей вам жизнь не мила, то вспомните про инжир.
Поэтому вы можете более подробно изучить список продуктов с отрицательной калорийностью.
- Ананас и абрикосы, апельсин и арбуз;
- брокколи и баклажан;
- Грейпфруты любого сорта;
- Дыни любого сорта;
- Ежевика;
- Зелёный чай;
- Имбирь;
- Клюка и клубника, кресс-салат; перец острый красный;
- Лимон и лайм, салатные листья, лук репчатый и лук порей;
- Манго и малина, морковка и мандарины;
- Одуванчика листья и огурцы;
- Персики и папайя;
- Ревень и редис, репа;
- Свекла и сельдерей, смородина и сливы, спаржа;
- Турнепс и томаты, тыква;
- Цикорий и цукини, цветная капуста;
- Шпинат и черника, чеснок,
- Яблоки.
Этот список может вполне стать основой для любой , и, поедая больше продуктов из этого списка, вы можете быстро и качественно похудеть, не сидя ни на каких диетах. Продукты с отрицательной калорийностью - ваши первые в этом помощники. Но и белки вызывают множество споров - неужели тем, кто любит мясо, теперь придется обходиться без него. Да нет, конечно! Правильное мясо очень полезно. Но только отдавайте предпочтение запеченной курице без кожи, или вареной куриной грудке, или крольчатине и индейке. Можно также готовить постную говядину, субпродукты - в низ калорий намного меньше. Также вы можете есть морепродукты и нежирную рыбу - в ней тоже много белка, а также других полезных веществ. теперь представляем вам не список а таблицу с продуктами имеющими отрицательную калорийность и поделенные на обови и фрукты.
Таблица продуктов с отрицательной калорийностью
Спаржа, яблоко, свекла, черника, брокколи, клюква, дыня, морковь, сельдерей, цикорий, цветная капуста, огурцы, листья одуванчика и цикория, кресс-салат, чеснок, грейпфруты, зеленые бобы, красный перец (острый), лимон, лайм, листья салата, манго, лук, апельсин, папайя, персик, ананас, редис, малина, шпинат, клубника, помидоры, мандарины, репа, арбуз, цуккини, тыква, цветная капуста, лук-порей, баклажаны, морковь, абрикосы, персики, слива, ревень, имбирь, чеснок.
А также вы вполне можете купить себе и готовить полезные блюда легко и быстро.
А ещё есть маленькие хитрости, которые вам помогут следить за стройностью вашей фигуры. Возьмите на примету следующую специю - корицу. Корица понижает уровень сахара в крови, она не дает сахару нанести вред ни вашей крови, ни тканям. Если очень умеренно потреблять острые специи, то они тоже принесут нам пользу, и не малую - они довольно заметно ускорят обмен веществ.
Итак, есть ещё одно мнение, которое объясняет нам происхождение термина «продукты с отрицательной калорийностью». На самом деле, принятые продукты ускоряют , и энерготраты увеличиваются.
В процессе переваривания пищи вы будете тратить разное количество калорий, и больше всего калорий уйдет на переработку мясных и рыбных продуктов - не менее 30% от их калорийности. На то, чтобы усвоить углеводы мы потратим только до 7% калорийности - речь идет о крупах и картофеле, овощах.
Отрицательная калорийность продуктов - условный термин, объединяющий продукты, соответствующие следующим характеристикам:
- - сравнительно невысокая калорийность продукта;
- - число калорий, которое организм затрачивает на переработку/переваривание этих продуктов, существенно превышает то число калорий, которое в содержится в продукте.
Если говорить о капусте, огурцах и редисе, то эти продукты не только углеводы содержат, но и клетчатку. Клетчатка не переваривается организмом, поэтому на неё и затрат никаких не требуется. Зато клетчатка чистит организм.
Самое ужасное, что очень часто пишут, что вы можете есть что угодно, дополняя рацион продуктами с отрицательной калорийность. Вот от этого вы и поправляетесь, так как такое высказывание под собой никакой реальной основы не имеет. Калории никуда не уйдут. Они вообще не так-то просто уходят, даже если вы не будете есть вообще, поэтому не тешьте себя напрасными надеждами.
Отрицательная калорийность у следующих продуктов - ягод, зелени и овощей.
Кроме того, лучше использовать вместо сахара корицу, а не сорбит.
И ещё - никогда не переходите полностью на рацион с отрицательной калорийностью - подорвете здоровье, потеряете красоту.
Полезные специидля стройности фигуры
Немалое место в списке продуктов с отрицательной калорийностью заслуживает корица для . Именно она помогает снизить количество сахара в крови, препятствуя его вредному воздействию на наш организм. Полезные в умеренном количестве и с правильными продуктами и острые специи, ускоряющие обмен веществ.
Вы хотите удобную таблицу с указанием калорий, БЖУ и ГИ?
Жмите пункт №2 - полный список продуктов по группам и полезные примечания.
Быстрая навигация по статье:
Что важно понять о калориях при похудении
Приступая к похудению, стоит понять две аксиомы про энергетическую ценность пищи.
- Без дефицита калорий не получится стабильно худеть.
- Однако! Нет смысла уменьшать калорийность критически.
Запоминаем!
Срезание более 400 ккал от Основного Обмена Веществ (ООВ) ведет к жесткому сопротивлению со стороны организма. Тело начнет с большой неохотой тратить энергию, предполагая, что над ним нависла угроза голода. Происходит то, что называют «замедление обмена веществ».
Что такое основной обмен веществ
- Мужчины: 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)
- Женщины: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)
ООВ - это цифра ежедневной калорийности при похудении, вокруг которой нам выгодно строить текущий рацион без значительного сокращения. Уровень ООВ крайне важен. Он описывает, сколько наше тело тратит в покое - просто на «поддержание самого себя».
Мало калорий: когда хорошо, а когда плохо
Показатель ООВ полезно знать для того, чтобы не попасть в ловушку слишком низкой энергетической ценности дневного меню. Не пугайтесь, если цифра существенно выше 1200 ккал. Вы будете худеть, ОВВ будет снижаться - тогда можно будет снизить и поступающие калории.
Например, ваш ОВВ составляет 1450 ккал. Это число, близко к которому вы должны питаться, чтобы тело не боялось голода и не начало трястись над потерей каждой единицы энергии. Плавно снижая вес, вы снизите и ОВВ. Еще раз посмотрите на формулу, описанную выше! В нее входит текущий вес в килограммах.
Допустим, после первых результатов похудения ОВВ станет 1380 ккал, потом 1300. Вы адекватно снизите калорийность питания под новый ОВВ, но все равно будете давать организму минимум для нормальной жизнедеятельности. И это подстрахует вас от так называемого «замедления метаболизма».
Так работает похудение с подсчетом калорий. Этот метод до сих пор остается одним из самых популярных и вполне успешных способов, несмотря на обилие диет, которые делают яркий акцент на составе пищи (низкоуглеводные диеты, монодиеты, чередование и т.п.)
Почему резкое снижение калорийности не срабатывает?
По данным ВОЗ: 6 из 10 похудевших теряют результат в первый год. Еще 2 - за 3 года.
Наше тело разумно! Оно сопротивляется вредной прихоти хозяина и не позволяет себе истощиться и заболеть. Во время полуголодной диеты нас подстерегают .
А после безжалостно редуцированных методик наступает откат и возврат килограмм - частично, полностью или даже с лихвой. Все потому, что чаще всего мы возвращаемся к прежнему питанию на фоне замедленного метаболизма. Или едим меньше, чем когда-то, но все равно больше, чем требуется на поддержание нового сниженного веса.
Как же удержать достигнутую стройность?
Вариант №1 - заняться физкультурой и нарастить мышечную массу для возможности потреблять больше калорий и не толстеть.
Вариант №2 - хорошо изучить, из каких продуктов можно построить здоровый план питания с адекватной калорийностью, рассчитанной под новый вес.
Низкокалорийные продукты: таблица по группам
В списке ниже - основные низкокалорийные продукты, с указанием калорий и состава по белкам, жирам, углеводам. Отдельной графой показан гликемический индекс (ГИ), характеризующий, как быстро поднимается инсулин в крови после употребления данного вида пищи.
Овощи
Самая многочисленная группа низкокалорийных продуктов. Они подходят для большинства диет, и даже строгие этапы низкоуглеводных методик включают листовую зелень и другие овощи с низким ГИ.
Как правильно готовить овощи? Советуем кушать овощи сырыми, чтобы без потерь обеспечивать тело полезными веществами.
При термической обработке отдавайте предпочтение краткой варке на пару (5-10 минут, например, в мультиварке) или запеканию в фольге. Значительно хуже варить овощи (некоторые витамины, не разрушаются от нагревания, но почти полностью уходят в воду). Совсем плохо долго жарить (избыток нагретого масла добавляет калорий и сильно снижает качество трапезы, если выбрано масло с низкой точкой дымления.).
Промежуточный вариант - жарить быстро - можно сделать более полезным, если использовать сковороду типа VOK и краткую обработку до 3-4 минут с постоянным помешиванием в стиле азиаткой кухни.
Овощи: по нарастанию калорийности (2 столбец).
| Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
| Огурцы свежие | 13 | 0,6 | 0,1 | 1,8 | 15 |
| Салат листовой | 17 | 1,5 | 0,2 | 2,3 | 10 |
| Капуста квашенная | 20 | 1,8 | 0,5 | 2,2 | 15 |
| Редис | 20 | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 15 |
| Спаржа | 21 | 1,9 | 0,1 | 3,2 | 15 |
| Шпинат | 22 | 2,9 | 0,3 | 2 | 15 |
| Помидоры свежие | 23 | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 10 |
| Капуста свежая | 25 | 2 | – | 4,3 | 10 |
| Перец зеленый | 26 | 1,3 | – | 5,3 | 10 |
| Грибы соленые | 29 | 3,7 | 1,7 | 1,1 | 10 |
| Цветная капуста | 30 | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 15 |
| Укроп | 31 | 2,5 | 0,5 | 4,1 | 15 |
| Перец красный | 31 | 1,3 | 0,3 | 5,9 | 15 |
| Лук-порей | 33 | 2 | – | 6,5 | 15 |
| Брокколи | 34 | 2,8 | 0,4 | 6,6 | 12 |
| Морковь сырая | 35 | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 35 |
| Свекла сырая | 43 | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 38 |
| Брюссельская капуста | 43 | 4,8 | – | 5,9 | 15 |
| Чеснок | 46 | 6,5 | – | 5,2 | 30 |
| Лук репчатый сырой | 48 | 1,4 | – | 10,4 | 10 |
| Петрушка, базилик | 49 | 3,7 | 0,4 | 8 | 5 |
| Свекла отварная | 54 | 1,9 | 0,1 | 10,8 | 64 |
| Зеленый горошек свежий | 72 | 5 | 0,2 | 12,8 | 40 |
| Картофель вареный | 75 | 2 | 0,4 | 15,8 | 65 |
| Кабачковая икра, в зависимости от состава овощей и количества масла | 35-83 |
От себя добавим: если вы относительно здоровы, уделите внимание сырым овощам. Всем видам капусты, моркови, свекле, листовой зелени и чесноку с луком. Герои не манят экзотикой, но полезны для многих аспектов здоровья.
Фрукты и ягоды
Опасность фруктов - это сахара (глюкоза и фруктоза). Поэтому важно обращать внимание не только на число килокалорий, но и на количество углеводов и гликемический индекс.
Как полезно кушать фрукты? Сырыми, по отдельности или в салатах. При проблемах с пищеварительной системой - до еды (!) или отдельным приемом пищи в сочетании с кисломолочным напитком.
Не налегайте на соки в надежде на волшебное слово «свежевыжатый». В них чаще всего меньше витаминов и минералов и всегда намного меньше клетчатки, что снижает насыщающий потенциал трапезы и повышает ГИ.
Фрукты и ягоды: по возрастанию калорийности (2 столбец).
| Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
| Клюква | 26 | 0,5 | – | 3,8 | 45 |
| Алыча | 27 | 0,2 | – | 6,4 | 25 |
| Ежевика | 31 | 2 | – | 4,4 | 25 |
| Клубника | 32 | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 32 |
| Лимон | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 | 20 |
| Земляника | 34 | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 25 |
| Голубика | 34 | 1 | 0,1 | 7,7 | 42 |
| Грейпфрут | 35 | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 22 |
| Смородина красная | 35 | 1 | 0,2 | 7,3 | 30 |
| Смородина черная | 38 | 1 | 0,2 | 7,3 | 15 |
| Апельсины | 38 | 0,9 | 0,2 | 8,3 | 35 |
| Мандарины | 38 | 0,8 | 0,3 | 8,1 | 40 |
| Малина | 39 | 0,8 | 0,3 | 8,3 | 30 |
| Дыня | 39 | 0,6 | – | 9,1 | 60 |
| Абрикосы | 40 | 0,9 | 0,1 | 9 | 20 |
| Арбуз | 40 | 0,7 | 0,2 | 8,8 | 72 |
| Черника | 41 | 1,1 | 0,6 | 8,4 | 43 |
| Крыжовник | 41 | 0,7 | 0,2 | 9,1 | 40 |
| Персики | 42 | 0,9 | 0,1 | 9,5 | 30 |
| Груши | 42 | 0,4 | 0,3 | 9,5 | 34 |
| Брусника | 43 | 0,7 | 0,5 | 8 | 25 |
| Сливы | 43 | 0,8 | 0,2 | 9,6 | 22 |
| Яблоки | 44 | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 30 |
| Нектарин | 48 | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 35 |
| Вишня | 49 | 0,8 | 0,5 | 10,3 | 22 |
| Киви | 49 | 0,4 | 0,2 | 11,5 | 50 |
| Ананасы | 49 | 0,5 | 0,2 | 11,6 | 66 |
| Черешня | 50 | 1,2 | 0,4 | 10,6 | 25 |
| Гранат | 52 | 0,9 | – | 11,2 | 35 |
| Облепиха | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 | 30 |
| Хурма | 55 | 0,5 | – | 13,2 | 55 |
| Виноград | 64 | 0,6 | 0,2 | 16 | 40 |
| Манго | 67 | 0,5 | 0,3 | 13,5 | 55 |
| Бананы | 91 | 1,5 | 0,1 | 21 | 60 |
| Авокадо | 160 | 2 | 14,7 | 8,5 | 10 |
Несколько слов о сухофруктах. Они не являются низкокалорийными, но отличаются по гликемическому индексу. Средний ГИ у , : мы описали их подробно. Это можно учесть при выборе натуральной замены конфетам, чтобы изредка «заморить червячка».
Интересно!
Самый жирный фрукт - авокадо - весьма полезен при похудении и для здоровья в целом. Его разрешено кушать на низкоуглеводных диетах и рекомендовано включать в меню всех людей с избыточным весом. .
Крупы, злаки и бобовые
Эта группа продуктов насыщена углеводами. Некоторые виды богаты растительным белком. В сыром виде все продукты весьма калорийны.
Считаем в вареном виде! Чтобы включать их в низкокалорийное питание, надо ориентироваться на энергетическую ценность в вареном виде, когда крупа или бобы напитались водой.
Всегда оглядываемся на гликемический индекс: при белковой диете большинство круп и злаков под запретом или строго ограничены.
Список низкокалорийных круп, злаков и бобовых по возрастанию ккал (2 столбец).
| Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
| Овсяная каша на воде | 49 | 1,5 | 1,1 | 9 | 66 |
| Рисовая каша на воде | 78 | 1,5 | 0,1 | 17,4 | 70 |
| Рисовая каша на молоке | 97 | 2,5 | 3,1 | 16,0 | 80 |
| Перловая каша на воде | 109 | 3,1 | 0,4 | 22,2 | 22 |
| Ячневая каша молочная | 111 | 3,6 | 2 | 19,8 | 50 |
| Макароны из муки грубого помола | 113 | 4,7 | 0,9 | 23,2 | 38 |
| Овсяная каша молочная | 116 | 4,8 | 5,1 | 13,7 | 60 |
| Киноа вареная на воде | 120 | 4 | 2 | 21 | 40 |
| Манная каша молочная | 122 | 3 | 5,4 | 15,3 | 65 |
| Рис нешлифованный отварной | 125 | 2,7 | 0,7 | 36 | 65 |
| Фасоль вареная | 123 | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 45 |
| Чечевица отварная | 128 | 10,3 | 0,4 | 20,3 | 25 |
| Пшенная каша на воде | 134 | 4,5 | 1,3 | 26,1 | 70 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 140 | 5,5 | 1,1 | 27 | 50 |
| Гречневая каша на воде | 153 | 5,9 | 1,6 | 29 | 50 |
Молочные продукты
Среди молочки есть много вариантов, в которых мало калорий. Белок и кальций полезны при жиросжигании, поэтому включать молочку в свое меню - разумный выбор. Используйте чистые продукты без добавок. Скажите “Нет!” - сахару, фруктовым кусочкам, эмульгаторам и усилителям вкуса.
Из напитков особенно хороши кефир и йогурт, приготовленные в домашних условиях из закваски с живыми бактериями . Понадобится только закваска из супермаркета, 10 минут времени на подготовку и от 6 часов на вызревание продукта в тепле (йогуртница или укутывание).
Еще одно предостережение касается состава. Полностью обезжиренные продукты усложняют усвоение важных питательных веществ, в т.ч. кальция, который помогает жиросжиганию. Без вреда для здоровья лучше выбирать хотя бы минимальную жирность - 1-2,5%.
Состав особенно важен для белковых диет, диабетиков и людей с гиперинсулинизмом (все сладкоежки входят в эту группу на 100%).
Молочные продукты: по нарастанию калорийности (2 столбец).
| Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
| Сыворотка творожная | 20 | 0,2 | 3,5 | 25 | |
| Кефир нежирный | 30 | 3 | 0,1 | 3,8 | 25 |
| Молоко, 0,5% | 35 | 2,8 | 0,5 | 4,9 | 32 |
| Кефир, 1% | 40 | 2,8 | 1 | 4 | 30 |
| Ряженка, 1% | 40 | 3 | 1 | 4,2 | 35 |
| Молоко, 1% | 41 | 3,3 | 1 | 4,8 | 30 |
| Йогурт натуральный, 1,5% | 47 | 5 | 1,5 | 3,5 | 35 |
| Кефир, 2,5% | 50 | 2,8 | 2,5 | 3,9 | 30 |
| Молоко, 2,5% | 52 | 2,8 | 2,5 | 4,7 | 35 |
| Ряженка, 2,5% | 54 | 2,9 | 2,5 | 4,2 | 35 |
| Кефир, 3,2% | 56 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 30 |
| Ряженка, 3,2% | 57 | 2,9 | 3,2 | 4,1 | 35 |
| Молоко, 3,2% | 59 | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 35 |
| Йогурт натуральный, 3,2% | 66 | 5 | 3,2 | 3,5 | 32 |
| Ряженка, 4% | 67 | 2,8 | 4 | 4,2 | 35 |
| Сыр тофу | 73 | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 15 |
| Ряженка, 6% | 84 | 5 | 6,9 | 4,1 | 35 |
| Творог нежирный | 88 | 18 | 1 | 1,2 | 30 |
| Творог, 2% | 103 | 18 | 2 | 3,3 | 30 |
| Йогурт фруктовый | 105 | 5,1 | 2,8 | 15,7 | 52 |
| Сметана нежирная, 10% | 115 | 3 | 10 | 2,9 | 35 |
| Творог, 5% | 122 | 17,2 | 5 | 1,8 | 30 |
| Творог, 9% | 185 | 14 | 9 | 2 | 30 |
Рыба и морепродукты
Первым ключевым моментом при выборе вида рыбы должен стать размер. Чем больше рыба, тем больше вредной ртути она может накопить.
Во-вторых, помните, калорийность зависит от размера порции! Не стоит полностью исключать жирные сорта морских красавиц, например, красную рыбу. Нам важны омега-3 жирные кислоты - незаменимые факторы для красоты кожи и активного долголетия. Не бойтесь заменить гору малокалорийных креветок меньшей порцией более жирных, но полезных горбуши и семги.
Лучший способ обработки рыбы - варка на пару.
Рыба и морепродукты: по возрастанию ккал (2 столбец).
| Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
| Морская капуста | 49 | 0,8 | 5,1 | 0 | 22 |
| Мидии отварные | 50 | 9,1 | 1,5 | – | – |
| Треска отварная | 76 | 17 | 0,7 | – | – |
| Щука отварная | 78 | 18 | 0,5 | – | – |
| Минтай отварной | 79 | 17,6 | 1 | – | – |
| Крабы отварные | 85 | 18,7 | 1,1 | – | – |
| Хек отварной | 86 | 16,6 | 2,2 | – | – |
| Форель отварная | 89 | 15,5 | 3 | – | – |
| Крабовые палочки | 94 | 5 | 4,3 | 9,5 | 40 |
| Креветки | 95 | 20 | 1,8 | – | – |
| Устрицы отварные | 95 | 14 | 3 | – | – |
| Тунец в собственном соку | 96 | 21 | 1 | – | – |
| Судак | 97 | 21,3 | 1,3 | – | – |
| Раки отварные | 97 | 20,3 | 1,3 | 1 | 5 |
| Камбала | 105 | 18,2 | 2,3 | – | – |
| Копченая треска | 111 | 23,3 | 0,9 | – | – |
| Окунь морской отварной | 112 | 19,9 | 3,6 | – | – |
| Кефаль отварная | 115 | 19 | 4,3 | – | – |
| Карп отварной | 125 | 19,4 | 5,3 | – | – |
| Кета отварная | 130 | 21,5 | 4,8 | – | – |
| Икра минтая | 131 | 28,4 | 1,9 | – | – |
| Белуга | 131 | 23,8 | 4 | – | – |
| Кальмары отварные | 140 | 30,4 | 2,2 | – | – |
| Сельдь | 140 | 15,5 | 8,7 | – | – |
| Скумбрия холодного копчения | 151 | 23,4 | 6,4 | – | – |
| Окунь жареный | 158 | 19 | 8,9 | – | – |
| Горбуша горячего копчения | 161 | 23,2 | 7,6 | – | – |
| Котлеты рыбные | 168 | 12,5 | 6 | 16,1 | 50 |
| Кефаль отварная | 115 | 19 | 4,3 | – | – |
| Горбуша отварная | 168 | 22,9 | 7,8 | – | – |
| Сельдь иваси соленая | 173 | 17,5 | 11,4 | – | – |
| Тюлька соленая | 191 | 19,8 | 16,2 | – | – |
| Балык осетровый | 194 | 20,4 | 12,5 | – | – |
| Семга отварная | 210 | 16,3 | 15 | – | – |
Мясо, птица, яйца
Белки критически важны в правильном питании как источник аминокислот для строительства новых клеток и поддержания функциональности имеющихся.
Внимание к составу продуктов! Норма белка для человека - хотя бы 1 грамм на каждый килограмм веса. Но 100 грамм курицы вовсе не означает 100 грамм белка.
Мясо, птица, яйца: по росту калорийности (2 столбец).
| Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
| Белок куриного яйца | 17 | 3,6 | – | 0,4 | 48 |
| Желток куриного яйца | 59 | 2,7 | 5,2 | 0,3 | 50 |
| Яйцо куриное (1 шт) | 76 | 6,3 | 5,2 | 0,7 | 48 |
| Почки говяжьи отварные | 86 | 15,2 | 2,8 | – | – |
| Говяжьи мозги | 124 | 11,7 | 8,6 | – | – |
| Телятина отварная | 134 | 27,8 | 3,1 | – | – |
| Куриная грудка отварная | 137 | 29,8 | 1,8 | – | – |
| Яйца перепелиные | 168 | 11,9 | 13,1 | 0,6 | – |
| Говядина нежирная отварная | 175 | 25,3 | 8,1 | – | – |
| Индейка отварная | 195 | 23,7 | 10,4 | – | – |
| Говяжий язык отварной | 231 | 23,9 | 15,0 |
Усредненная калорийность сырого мяса, содержание белка и жира - для продуктов без шкурки, когда с вырезки удалили поверхностный жир. Масла и орехи
Среди этих продуктов нет образцов, в которых мало калорий. И тем не менее мы решили включить их в статью, чтобы еще раз акцентировать внимание на жирах при похудении.
На диете тоже нужен жир!
Хотя бы 25 граммов в сутки. Иначе - прощай, регулярный цикл, красивая кожа и здоровые сосуды, печень, иммунитет и нервная система.
В любом растительном масле около 900 ккал на 100 грамм. В 1 чайной ложке - 5 грамм масла (около 45 ккал). Используйте его при заправке салатов.
Смотрите ниже, сколько орехов вы можете съесть, чтобы уложиться в 100 ккал. Это удобный 2-ой завтрак или полдник для сбалансированной диеты.
Не забывайте о жирах в рационе, избегайте сладостей и выпечки, ешьте достаточно белка и пейте больше обычного на любой диете. Стройные результаты будут!
Спасибо за статью (129)
Им приписывают чудотворное действие на фигуру. Мол, можно есть постоянно копченые сосиски, а заедать это шпинатом или спаржей, продуктами с так называемой отрицательной калорийностью. И при этом не поправляться.
Миф 1. На переваривание продуктов с отрицательной калорийностью требуюется больше калорий, чем они приносят
То есть, если калорийность шпината – 23 Ккал, это доход организма, то расход, требуемый на переваривание, якобы больше. И заедая тортик пучком салата, можно сжечь калории от жирного крема «не напрягаясь».
На самом деле это не правда, так как ни один продукт не может затребовать Ккал больше, чем «стоит» сам. Можно говорить не об «отрицательной», а скорее о близкой к «нулевой» калорийности, так как при сопоставлении доходов и расходов калорий от таких продуктов остаток стремится к нулю.
Миф 2. Можно питаться, как хочешь, заедая жиры овощами и зеленью – и похудеешь
Продукты с «отрицательной калорийностью» не сожгут калории и жиры от тортиков и копченостей. Да, можно есть сколько угодно кабачков или сельдерея, не боясь растолстеть. Но если прибавить к этому неограниченное количество вредных продуктов – то организм будет запасать жир, который не сможет переработать.
Лучшее сочетание – низкокалорийные овощи и нежирное мясо, рыба, курица. Такой обед дает достаточно количество витаминов и минералов (овощи) и питательные вещества для строительства мышц.
Миф 3. Продукты с отрицательной калорийностью сжигают жир
Некоторые низкокалорийные продукты, например, сельдерей или редис способны ускорять обмен веществ и улучшать пищеварение. Но они не сжигают жир. Его сжигает работа мышц, то есть постоянные занятия спортом.
Факт. Продукты с отрицательной калорийностью помогают похудеть
Это действительно так. Можно съесть сколько угодно салата из огурцов и помидоров, не боясь поправиться. Только заправлять его нужно не майонезом, а легким маслом или лимонным соком. Низкокалорийные овощи вполне можно есть и после 6 часов вечера (хотя за 1-1,5 до сна стоит все-таки остановиться).
Большое количество низкокалорийных овощей и фруктов могут насытить организм полезными веществами и витаминами, но нельзя питаться только ими, так как при всей пользе в овощах и фруктах не содержаться все вещества, необходимые организму, например, полезные полиненасыщенные жиры.
| Самые низкокалорийные продукты | |
|---|---|
| Продукт | Ккал на 100 г |
| Корень сельдерея | 32 |
| Клубника | 30 |
| Цветная капуста | 30 |
| Белокочанная капуста | 28 |
| Артишок | 28 |
| Болгарский перец | 26,6 |
| Краснокочанная капуста | 26 |
| Калина | 26 |
| Помидоры | 24 |
| Кабачок | 24 |
| Баклажан | 24 |
| Шпинат | 23 |
| Тыква | 22 |
| Щавель | 22 |
| Спаржа | 21 |
| Редис | 20 |
| Патиссон | 19 |
| Ревень | 16 |
| Салат | 16 |
| Огурец | 14 |
| Сельдерей (зелень) | 13 |